At målrette dit bryst, arme og ryg er let med øvelser, der kræver, at disse muskelgrupper aktiveres samtidigt. Kvinder producerer ikke tilstrækkeligt store niveauer af testosteron til at opbygge store muskler, men disse øvelser gør tone og styrke. Før du starter disse træningsprogrammer, varm musklerne op med en fem til 10 minutters gang eller let jogging. Altid konsultere din læge, før du starter et træningsprogram.
Upper Body Sculpting med Bent-Over Rows
Den barbell bøjede række er en øvelse, der retter sig mod armene, ryggen og brystet, samt skuldrene. Start denne øvelse ved hjælp af en ubelastet barbell, indtil du er komfortabel med teknikken, og så kan du begynde at tilføje din ønskede vægtbelastning baseret på dit fitnessniveau. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en barbell placeret over kuglen af dine fødder. Squat ned for at afhente baren med et overgreb, idet du holder hænderne på skulderbredden fra hinanden. Løft din krop opad, men hold en lille bøjning på knæ og hofter, så dine buk er placeret over baren. Placer stangen omkring fire inches foran dine lår. Kontrakt dine abdominale muskler, når du bøjer dine albuer og hæver linjen, så den rører på dine buk. Hold positionen i et sekund, og skub derefter langsomt baren frem til låret. Gentag for tre sæt med otte gentagelser.
Tryk og tryk for et stærkt overkrop
Barbell push push er en anden øvelse, der toner og styrker musklerne i brystet, arme og ryg. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine mave kontraheret for at stabilisere din rygsøjle. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, hold en aflastet barbell med et overgreb med baren direkte over den øverste del af brystet. Forlæng dine albuer opad, så dine arme forlænges og barbell er over dit hoved. Bøj langsomt dine albuer for at returnere stangen til startpositionen. Udfør tre sæt med otte gentagelser.
Tone med Front Raises
Front hævninger retter sig mod dine overarme, bryst og ryg samt dine skuldre. For at udføre forhøjelser, stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, og dine abdominale muskler kontraheres for at stabilisere rygsøjlen. Hold en håndvægt i hver hånd med et håndtag over hånden og stræk dine arme nedad, så håndvægterne rører fronten af dine lår. Med dine albuer let bøjede, hæve håndvægte fremad og opad, indtil dine arme hæves højere end dit hoved i en 45 graders vinkel med dine skuldre. Sænk langsomt dine arme ned og frem til deres startposition og udfør tre sæt med otte gentagelser.
Den klassiske push for at styrke
Den klassiske pushup styrker og tilføjer form til dine arme, bryst og hele kerne. Til at begynde skal du ligge fladt på din mave med dine ben forlænget bag dig og dine palmer placeret under dine skuldre. Krøl dine tæer og tryk dine palmer ind i gulvet, mens du strækker dine arme opad for at hæve din krop. Kontrakt dine mave, så dine rygsøjler forbliver tilpasset dine ben under hele øvelsen. Når dine arme er helt udvidede, hold stillingen i et sekund og bøj derefter langsomt dine albuer for at sænke brystet, indtil det er to inches fra gulvet. Udfør tre sæt med otte gentagelser.
