I et par shorts eller en kort nederdel efterlader stramme tonede hamstrings og kalve et varigt sidste indtryk. Hvis du har lagt væk shorts og mini-nederdele på grund af overskydende fedt eller cellulite, er det tid til at få dem ud igen. Styrketræning øvelser kan hjælpe dig med at kaste fedt og opbygge magert muskler, så du kan trygge afsløre dine ben og gøre hovedene vende, komme eller gå.
1. Squat til Tippy Toe
Arbejd din hamstrings, quads, glutes og kalve i et enkelt træk.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold brystet op og skuldre tilbage, bøj knæene og kneb ned, indtil lårene er parallelle eller lidt under parallelle med gulvet. Tryk gennem dine hæle for at stå op igen, så stige op på dine tæer så højt som muligt. Kom tilbage og gå lige ind i din næste rep.
Hold vægt ved at placere en barbell over ryggen af dine skuldre eller holde håndvægte på dine skuldre.
2. gode morgener
Godmorgen er en af de mest effektive hamstring øvelser. De styrker også dine gluter og nedre ryg.
HVORDAN GØR DET: Ved hjælp af en squat rack, placere en barbell over ryggen af dine skuldre. Træd ud af stativet og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lidt bøj knæene, og saml din abs, lår og lår. Begynd at hænge frem i hofterne og holde din ryg flad. Kom ned, indtil din torso er parallel med gulvet, og tryk derefter på dine gluter og hamstrings og stige tilbage til stående.
3. Hamstring Curl med stabilitetskugle
Selvom du ikke har adgang til gymudstyr, kan du isolere dine hamstrings med en kropsvægtskurv.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med dine hæle hvilende på en stabilitetskugle og dine arme forlænges ved din side, håndfladerne nede. Tryk ind i dine hæle og hæv din rump og nedre ryg fra jorden. Brug din hamstring styrke, bøje dine knæ og rul bolden i mod din røv så vidt du kan. Hold et øjeblik og rul derefter bolden ud igen. Hold dine hofter løftet og gentag.
4. Single-Leg Calf Raise
Denne bevægelse isolerer dine kalvemuskler for en alvorlig forbrænding. Du får også en god strækning for kalven i bunden af hver rep.
HVORDAN GØR DET: Placer din højre fod på kanten af et skridt med hælen hængende. Pick up din venstre fod og lad det være passiv, mens den højre fod understøtter vægten af din krop. Tryk på bolden i din højre fod, løft så højt som muligt på tæerne. Nedre ryg ned, så din højre hæl kan falde under trappen, indtil du føler en strækning gennem højre kalv. Gentag, og skift derefter benene.
5. Gudinde Squat
Denne yoga-inspirerede øvelse toner dine hamstrings, kalve og glutes.
Sådan gør du: Tag en bred holdning med dine fødder omkring 4 meter fra hinanden. Vend dine tæer ud og tag dit bækken under. I modsætning til en regelmæssig squat, vil du holde din butt fra at stikke ud i denne øvelse. Holde dine knæ sporing over dine tæer og din torso oprejst, bøj knæene og læg ned så langt som muligt. Hold i flere sekunder, og da gør du det, så prøv at løfte en hæl op og derefter den anden. Alterner frem og tilbage, og prøv derefter at løfte begge hæle på samme tid. Stig op igen for at stå og gentage.
