Din abdominale muskler er meget modstandsdygtig overfor træthed, ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. De bruges konstant hele dagen for at stå op af sengen, sidde lige op og bære poser med dagligvarer.
Nogle mennesker træner abs kun to eller tre gange om ugen, mens andre træner dem hver dag. Du kan øge udfordringen ved at lave sit-ups og crunches på en tilbagegangsbænk, men du skal vide, hvad du arbejder, så du kan gøre det bedste valg.
Øvelse Formular
Begge tilbagegangssider og nedslagskruncher udføres på en bænk med hovedet lavere end dine hofter og ben. Jo dybere hældningen, jo sværere øvelsen.
Sæt bænken i den ønskede vinkel, begyndende med kun et lille fald, hvis du er ny til øvelserne. Sikre dine ben mod puden, hold din krop på plads ved at holde dine fødder under puden. For crunchen krydse armene over brystet. Udånd og krølle dit hoved, skuldre og øvre ryg væk fra bænken, kontraherer din abs. Inhalér og slip for en fuld rep.
For at gøre en fuld sit-up, start i samme position med dine arme krydsede over brystet. Udånd og krølle væk fra bænken hele vejen op, og bringe din torso helt ud af bænken. Prøv at røre dine albuer til dine lår. Inhalér og sænk langsomt ned til en komplet rep.
Mål muskler
Disse to øvelser retter sig mod forskellige muskler i din midsektion. Den primære mover i tilbagegangskrækken er rectus abdominus eller den seks packmuskel. Denne muskel løber fra bunden af din ribbe bur ned til din pubic bone. Det er job at bøje eller fremad bøje rygsøjlen.
I den fulde sit-up er målmusklen iliopsoerne. Denne muskel ligger dybere end rectus abdominus. Den løber fra din hofte og nedre del af rygsøjlen ned forbi din hofte på lårbenet. Det er jobbet er hip flexion og spinal rotation.
Hjælpe muskler
Ingen muskler virker alene i kroppen, så selvom tilbagegang af sit-ups og crunches har en primær mover, har de også hjælp til muskler. Når du udfører en nedgangsknap, virker dine obliques som en synergist, der hjælper rectus abdominus krølle ryggen.
I en sit-up er synergisterne hofte- og lårmuskler som rectus femoris og adductor muskler. Rektus abdominus og obliques fungere som spinale stabilisatorer i en sit-up. Det betyder, at de er kontraheret og holdt tætte, så du kan udføre bevægelsen ved dine hofteled.
Tips og overvejelser
Hvis dit mål er at bygge en seks pakke og definere din abs, så er nedgangskrunchen det bedre valg. Men med abdominal træning bør du inkludere flexion, forlængelse, sidebøjning, rotation og stabilisering. Tilbagegangsstøtten hjælper med spinal stabilisering, så du kan også tilføje disse til et fuldt abdominal træningsprogram.
Hvis du er ny til ab uddannelse, start med sessioner to eller tre gange om ugen, og som du bliver stærkere kan du gøre dem hver dag. Vælg mindst fem til otte øvelser og gør dem tilbage til tilbage i et kredsløb en til to gange igennem. Gør otte til 12 reps af hver øvelse, eller nok til træthed muskelen.
