At bygge muskler er ingen hurtig og nem ting - hvis det var, ville mange flere mennesker prale af et sæt bultende biceps. Hvis du forsøger at bygge muskler i dine arme og din deadline er kun en uge væk, ikke forvent at gøre betydelige fremskridt i den tid. Mens du kan forvente at gøre dine muskler lidt større, kommer de ikke til at ligne armene i en bodybuilder om få dage. Men ved at komme i gang og derefter holde sig til programmet betyder det, at du begynder at gøre fremskridt hurtigere end senere.
Trin 1
Spis en lille mængde protein cirka 30 minutter før din træning. Proteinholdigt kasein er et godt valg før træning, foreslår det amerikanske råd om motion, da det indeholder langsomt frigivende aminosyrer, som vil hjælpe med at syntetisere muskel langsomt. Dette kan omfatte en pre-workout protein shake, en bar eller endda et glas chokolademælk.
Trin 2
Varm op før din træning ved at gå eller jogge let i fem til 10 minutter, eller indtil du bryder en let sved. Dette hjælper med at give mere ilt til dine muskler forud for størstedelen af din træning, som kan hjælpe dig med at gøre fremskridt hurtigere.
Trin 3
Vælg flere sammensatte øvelser, der styrker det meste af din overkrop på én gang, hvilket vil hjælpe alle dine muskler med at vokse og forhindre ubalance i et område. Gode valg omfatter pull ups, den bøjede barbell række og bænk presser. Udover det, skal du vælge flere øvelser, der fokuserer mere specifikt på biceps, som f.eks. Barbellkrøllen, kabelkrøller eller skråkrøller med et sæt håndvægte.
Trin 4
Vælg en vægtmængde for hver øvelse, der vil arbejde dine muskler for træthed, hvilket betyder, at det bliver næsten svært at gennemføre et sæt på 10 til 15 gentagelser. Dette vil være anderledes for hver øvelse du gør. Du kan muligvis løfte 75 pund under bænkpressen, for eksempel, men kan kun løfte 15 pund med skrå krøller. Som du måske forestiller dig, vil dette være en proces med prøve-og-fejl for at finde den rigtige mængde vægt.
Trin 5
Gør to sæt af hver øvelse, med 10 til 15 gentagelser hver, hvilket giver dig kun en kort 30-sekunders hvileperiode mellem sæt.
Trin 6
Afslut din træning ved at gøre kardiovaskulær træning, der også styrker dine muskler - specielt højintensitetskardio. Bare rolig, du kommer ikke til at miste væsentlig muskelmasse. Det er rigtigt, at fjernløbsløbere bliver rigtig tynde og har ikke meget muskelmasse, men det er ikke tilfældet for sprintere. Vælg enhver form for cardio, der fokuserer mere på armene, såsom roing, hoppe eller svømning, og skift derefter mellem 30 sekunder sprint og 30 sekunders opsving, cykling mellem de to til otte til ti runder. Det er også OK at gøre disse træning på modsatte dage fra din vægtløftningsrutine.
Trin 7
Brug et andet proteinprodukt indeholdende valle lige efter din træning, som leverer hurtigt fordøjelige aminosyrer, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Dette kan omfatte en protein shake eller bar. Kontroller også, at du får tilstrækkelig protein hele dagen. Ifølge ACE har de fleste mennesker brug for mellem .4 og .5 gram protein pr. Pund legemsvægt pr. Dag; mens sportsfolk har brug for .5 til .8 gram pr. pund kropsvægt pr. dag. I løbet af denne tid vil du måske gerne fokusere på den højere ende af det spektrum. Samlet set skimp ikke på kalorier i denne uge - ikke overeat, men vær ikke sulten selv - skærekalorier vil resultere i fedt tab, der kan resultere i en mindre kropsstørrelse samlet.
Trin 8
Giv dine muskler mindst en hviledag imellem løftesessioner - hvilket betyder at du kun vil kunne løfte vægte i højst fire dage i løbet af denne uge. Du er måske fristet til at løfte hver dag og tænker på at hjælpe din sag, men dine muskler har brug for tid til at hvile for at kunne vokse. Hvis du vil gøre noget hver dag, lav en højintensiv cardio træning som beskrevet ovenfor på dine off-dage.
Tips
- At lave denne rutine i en uge vil være en god start - men hvis du virkelig vil gøre fremskridt og opbygge muskler, skal du fortsætte med at gøre det ud over denne periode. Styrketræning to eller tre dage om ugen er ideel, men hver tredje uge skifter du din rutine og gør forskellige muskelstyrke øvelser, der vil holde dine muskler fra at blive tilpasset. Tilpasning resulterer i plateauer, der ikke giver dig mulighed for at fortsætte med at gøre gevinster.
