Kartofler er en alsidig, næringsdigt vegetabilsk. Diætkvaliteten af denne grøntsag er intimt sammenflettet med dens sort, størrelse og forberedelse / madlavning. Visse kartoffelarter er sundere end andre, og visse forberedelses- og madlavningsmetoder sikrer et stærkere ernæringsslag fra kartofflen.
Tilgængelighed og sorter af kartoffel
Ifølge den amerikanske regerings Frugt & Veggies Matter hjemmeside er de mest almindelige kartofler på restauranter og i hjemmebrug, jordmarkeder og supermarkeder rødbrun, rød kartoffel og den runde hvide. US Department of Agriculture's Food and Nutrition Service råder over, at russet kartofler er bedst til bagning. Men søde kartofler, der er både næringsdygtige og rige på beta caroten, kan også bages til god ernæringsmæssig effekt.
Gennemse & Vælg
"Gennemgå for at maksimere" er en fordel at leve ved, når du vælger en kartoffel på bondens marked, supermarked eller i din have. Sørg for, at kartoflerne er glatte og faste. Hvis de er misfarvede - især hvis de er grønne - svampe, bløde eller rynket, er de sandsynligvis forbi deres primære kartoffelspise tid. Husk dog, at hvis en kartoffel ved et uheld udlægges i solen til grønt, kan det være reddet efter nogle kartoffelhudshedding, men denne handling reducerer sin overordnede næringskvalitet, fordi de fleste næringsstoffer er direkte under huden.
Forberedelse og madlavning
Den måde du forbereder en kartoffel på - enten det er bagt, mikrobølget, stegt, kogt eller på anden måde - faktorer i dets næringsværdi. Hvis de er bagt eller grillet inden for deres skind, pakker kartofler en næringsrig mure. Ernæringseksperter på USDA / ARS Børns Ernæringsforskningscenter ved Baylor College of Medicine råder over brug af fedtfattige madlavningsteknikker som bagning, dampning og mikrobølgeovne. Det er vigtigt at vaske en kartoffel grundigt med rent vand fra vandet og en mild vegetabilsk skrubber, inden den tilberedes for at reducere sandsynligheden for fødebåren sygdom. Skær eventuelle øjne eller spirer væk fra kartoflen.
Når det er muligt, forberede kartofler hjemme, så du kan diktere både delestørrelsen og påfyldningen, samt skin-off eller skin-on mulighed og sorten af kartoffel. For at forberede en bagt kartoffel til sit maksimale ernæringsmæssige potentiale, lad huden være på, samtidig med at man undgår påfyldninger som salt, bacon og skinke og i stedet vælger fedtfattige oste og creme fraiche, broccoli, svampe, bøfler eller andre lavt kalorieindhold.
Ernæringsanalyse
Min Food-A-Pedia, et søsterværktøj til USDA Food Pyramid, afslører, at en mediumbagt kartoffel, hud på og almindelig men sort uspecificeret, giver 159 kalorier og 1 1/2 kopper af din daglige anbefalede 2 1/2 kopper vegetabilsk servering i en 2.000-kalorie kost. En medium bagt rødbrød kartoffel, der vejer 173 gram, giver 12 procent af din daglige værdi af total kulhydrat, 14 procent DV af fiber og 30 procent af dit vitamin C. En bagt kartoffel af uspecificeret størrelse og sort giver også 610 milligram kalium, hvilket er mere end 422 milligram i en mellem banan, ifølge en rapport i Dallas Morning News Nutrition / Health sektionen.
Værktøjer til at vurdere din mad
Min Food-A-Pedia, et af de mange internetbaserede diætværktøjer, der er fyldt med data, gør det muligt for en person at indtaste en given mad, som f.eks. Søgeordet "bagt kartoffel" og derefter modtage en regnskabsmæssig opgørelse af næringskvaliteten af forskellige permutationer af kartofler, fra en fyldt bagt kartoffel med ost til en almindelig bagt kartoffel uden sin jakke. Andre variationer på dette tema af kartofler gør det muligt for en bruger at vælge cremet ranch dressing eller reduceret kalorieindhold toppede. USDA National Nutrient Database for Standard Reference er et andet ernæringsanalyseværktøj. Du kan vælge en fødevaregruppe - i dette tilfælde grøntsager og grøntsager - samt søgeord for at aktivere en søgning. I tilfælde af kost og velvære er viden en magtfaktor.
