Testosteron er det primære muskelbyggende hormon i din krop, og det kan være udfordrende at øge din styrke med et lavt niveau af testosteron. At overvinde denne mangel, når du forsøger at opbygge muskelstyrke, kan kræve opmærksomhed på din overordnede kost, maksimering af virkningerne af andre hormoner, udvidelse af din træning for at omfatte andre øvelser end dem, du normalt tænker på som muskelopbygning og tilpasninger af din livsstil.
.
Trin 1
Lav kort intens kardiovaskulær træning to eller tre gange om ugen. Brug en stationær cykel, varm op i tre minutter, cyklus så hurtigt som muligt i 30 sekunder og hvile i 90 sekunder. Gentag hastigheds- og genoprettelsessekvensen syv gange i en 17-minutters rutine. Ifølge en undersøgelse, der blev rapporteret i juli 2003 udgaven af "Sportsmedicin", hjælper kort, inten hjerte med mindst 10 minutter med at øge humant væksthormon, hvilket igen hjælper med at øge muskelstyrken.
Trin 2
Lav en kort intens styrketræning rutine efter din intense cardio rutine. Fokuser på dine store muskelgrupper, som f.eks. Dit bryst, skuldre, ryg, ben og gluter. Ved brug af fri vægte og modstandsdygtige maskiner skal du lave to to-delt sæt pr. Øvelse. Brug en letvægt til 12 reps at varme op, og en tung vægt for fire til otte reps. Denne rutine skal tage ca. 30 minutter.
Trin 3
Spis et måltid bestående af protein og kulhydrater, eller drik et protein og kulhydrat shake inden for 45 minutter efter træning. Ifølge IDEA Health and Fitness Association hjælper dette med at forbedre genopretningen, genopfylde brugt energi og fremskynde muskelreparation, og det kan bidrage til at fremme frigivelse af humant væksthormon efter træning.
Trin 4
Undgå stress. Stressfulde situationer - herunder træning, der varer mere end en time - få din krop til at frigøre kortisol, ifølge hjemmesiden Muscle & Strength. Cortisol er et katabolisk hormon, der nedbryder musklerne. Få otte timers søvn om natten. Tilstrækkelig hvile hjælper dig med at opbygge muskler, og Muscle & Strength bemærker, at dine cortisolniveauer er lave, og væksthormoniveauer er høje, når du sover.
Trin 5
Spis en kost, der leverer energi og muskelbyggende næringsstoffer. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorns ris, quinoa, søde kartofler og yams, giver langsom frigivelse energi og magert protein - æg, kylling, fisk, magre udskæringer af rødt kød - hjælper med at opbygge muskler. Inkluder frisk frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer, såsom jomfru olivenolie og jomfruolie kokosolie.
Ting du skal bruge
- Træningstøj
- Håndklæde
- Modstandsudstyr
- Fri vægt
Advarsler
- Hvis du er ny til at udøve, skal du gøre to til fire cyklusser af hastigheden og genopretningsekvensen af din intense cardio rutine. Gradvist øge dine cyklusser, da du bliver fitter og stærkere.
