De indvendige lårmuskler, der lukker dine ben sammen - eller adduct dem - er faktisk flere muskelgrupper, der arbejder sammen. Disse muskler omfatter obturator internus, pectineus, gracilis og adductors brevis, longus og magnus. Sammen er disse hip adduktorer. Ifølge "Styrketræning Anatomi" er de særligt tilbøjelige til at blive skadet under sportsaktivitet og under tunge benøvelser, hvilket gør det særligt vigtigt at bygge disse muskler med de rigtige øvelser.
Maskinadduktioner
Maskinadduktioner er den hip adductor øvelse du er mest kendt for. De isolerer helt de indre lårmuskler, så du kan bruge præcis den vægt, du har brug for for området. Dette gør dem til en god warmup øvelse. For at udføre maskinadduktioner skal du sidde ved adduktionsmaskinen. Hvis det er en maskine til både bortførelser og adduktioner, skal du lægge benene helt og rette dem mod dine indre kalve. Grip håndtagene for at stabilisere dig selv, og klem derefter lårene sammen på en kontrolleret måde. Slip dem langsomt tilbage til starten uden at lade de bevægelige vægte røre ved stakken. Gør denne øvelse med let vægt som en opvarmning til mere intense lårøvelser. Udfør sæt med 10 til 20 reps.
Power Squat
Kraftkurven udføres med en bred holdning. Den bruges ofte af kraftløftere, fordi den brede holdning gør det muligt for torso at forblive mere oprejst, idet man trykker nedre ryg og overfører det til hamstringene og lårene. For at udføre en magt squat, hold en barbell over dine skuldre. Tag en bred holdning med dine tæer påpeget i en vinkel i stedet for lige frem. Squat indtil dine lår er parallelle med jorden. Stå op igen. Udfør sæt på otte til 12.
Sumo Deadlift
"Bodybuilding Encyclopedia" omfatter dødløft som en af deres syv må-do øvelser. Det udnytter næsten alle muskler i kroppen og er den bedste øvelse til at bygge hamstrings, glutes og lower back. Når du udfører dødløfter med en bred holdning, bliver det også den bedste øvelse til at opbygge de indre lår. For at udføre en sumo dødløft, tag en bred holdning foran en barbell på jorden. Din holdning bør være sådan, at når du squat ned for at få fat i baren, er dine knæ over dine tæer eller bare lidt indeni. Dine arme skal være vinkelret på jorden. Se fremad. Tryk gennem dine hæle for at stå op og holde en lige ryg hele tiden. Følg den samme vej for at sætte barbell ned. Udfør sæt med fire til seks reps.
Side Lunges
Side lunges er meget effektive til at arbejde hip adductors. Med let vægt er bevægelsen også et meget godt indre lårstræk. Stativ med et par håndvægte i din talje. I stedet for at træde lige frem, træde ud i en 45 graders vinkel. Sænk din krop, indtil dit lår er parallelt med jorden, tryk så på dig selv og tilbage til startpositionen. Udfør et komplet sæt med hvert ben eller alternativt. Gør side lunges i sæt på 10 til 20. Vær meget forsigtig med at gøre dem eller undgå at gøre dem, hvis du har knæproblemer.
