Livet som en teenagepige bringer det med mange pres. Blandt dem er ønsket om at passe og udføre højt på sport. Sterke og tonede ben er grundlaget for at arbejde hen imod disse mål. At opnå dem og føre en sund livsstil kræver hårdt arbejde og dedikation, men det har fordele, som vil vare i livet. En øvelsesrutine baseret på fundamentet af vægt træning er din billet til sikkerhed og succes.
Squats
Når du starter, er det afgørende at lære korrekt form til squats. Begynd hukning med kun din kropsvægt, så dine muskler og ledd bliver vant til bevægelsen. Dette giver dig også mulighed for at fokusere udelukkende på form, indtil du gør det perfekt. Standard squats skal udføres med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dit hoved op og skuldre tilbage. Når du sænker ned i squat, skub dine glutes tilbage og hold din vægt næsten alle i dine hæle. Dine knæ må aldrig strække sig længere end dine tæer. Start din rutine med tre sæt med 15 gentagelser.
lunges
Ingen ben træning er færdig uden lunges. Disse bør udføres kun ved hjælp af din kropsvægt som modstand, indtil din form er perfektioneret for at sikre sikkerhed. Når du lunger, har størstedelen af din vægt i hælen på din forside og lad aldrig dit knæ strække sig ud over dine tæer. Skub gennem din forreste hæl og klem dine gluter op fra lunget. Tilbagevendende lunges er ofte lettere at perfektere, hvis du er en nybegynder. Alle former for lunging hjælper med balance, mens toning og styrke dine ben og glutes. Start med tre sæt med 15 gentagelser pr. Ben.
Maskiner
Maskiner giver dig mulighed for at isolere kropsdele og tilføje muskler. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Hvis du træner i en gymnastiksamfund, skal du inkorporere nogle benmaskiner i din rutine. Mens maskiner ikke bør udgøre størstedelen af din træning, har de unikke fordele. Benforlængelses- og benkrummemaskinerne er effektive måder at tilføje nogle muskler til dine quadriceps og hamstrings, mens du lægger minimal stress på dine led og uden behov for en spotter. Stødblæseren kan også være en god shaper til dine glutes. Begynd alle disse bevægelser ved hjælp af vægte, der giver dig mulighed for at udføre tre sæt med 15 gentagelser uden at miste form.
plyometrics
Når du har perfekt den grundlæggende form for squats og lunges, kan du tilføje eksplosive versioner til din rutine. Disse benævnes plyometrics. Den hurtige og komplette sammentrækning af musklerne, der er nødvendige for at udføre disse øvelser, fører til stærke og tonede ben. Start øvelserne i standard squat eller lunge form og skub gennem dine hæle for at hoppe ud af jorden med så meget strøm som muligt. Bøj dine knæ ved landing for at dæmpe dine led i slag og vende tilbage til startpositionen. Udfør to sæt med 10 af hver uden vægt.
Kardiovaskulær aktivitet
Running former benene og brænder tonsvis af kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ud over at være gavnlig for dit overordnede helbred kan kardiovaskulær træning også hjælpe dig med at opnå stærke ben og udføre på et højere niveau i andre sportsaktiviteter. Running er næsten helt drevet af dine ben og på grund af sin meget gentagne bevægelse, resulterer i et magert udseende. Cykling er også en benstyrket domineret sport, der kan hjælpe med at opbygge muskler og toning din røv og lår. Udfør 30 minutters kardiovaskulær aktivitet tre dage om ugen som en del af dit ben-træningsprogram.
Strækker
Stretching aids i opsving fra træning. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Ingen ben rutine er komplet uden fleksibilitet træning. Stretching hjælper med at fjerne efter træning ømhed og stramhed, der kan føre til skade under andre aktiviteter. Det giver også sig til slankere og længere benmuskler, der giver dig det udseende, du ønsker. Afslut din benmodstands træning og kardiovaskulære træningssessioner med 10 minutters strækninger til benene, klumperne og underkroppen.
