Du vil ikke have mere end at lave en tank top i sommer, men tykke arme gør dig selvbevidst, når du går uden ærmer. Selektivt at miste fedt i dine arme er dog ikke muligt. Kun et omfattende vægttabsprogram, der omfatter kardiovaskulær træning, styrketræning og en nedsat kalorieindhold, hjælper dig med at skure pund overalt, også i dine arme. Handel fedt til masse er ikke din ide om slankende ned, men ved, at dette regime ikke behøver at føre til store muskler.
Hvordan fedt tab sker
Visse områder har en større sammensmeltning af fedtceller - som din underliv, lår og overarme - men din krop lagrer fedt som triglycerider i fedtceller i hele kroppen. Genetik og hormoner kører hvor du primært opbevarer fedt og hvordan du mister det. Når du opretter et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end du har brug for, målretter din krop disse fedtceller for at give energi.
Når du taber, trækker din krop triglyceriderne fra fedtceller i hele kroppen, ikke fra et område, du ønsker at krympe. En undersøgelse fra 1971 viste dette punkt, da det blev testet fedt på tennisspillernes arme. Hvis spot-træningsteorien var levedygtig, ville disse spilleres dominerende våben være betydeligt slankere end den anden - men det var ikke tilfældet. En nyere undersøgelse offentliggjort i et 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at 12 ugers styrketræning tre gange om ugen udført på et ben ikke ændrede fordelingen af deltagernes fedt på underkroppen. Denne øvelse reducerede imidlertid deltagernes overkropsfedt.
Spis en kvalitets kost til at slanke dine våben
At tabe fedt samlet - også fra dine arme - skal du skabe et energiforbrug ved at spise færre kalorier end du brænder. For at bestemme dine daglige kaloriebehov skal du konsultere en online-regnemaskine, der tager højde for dit størrelse, køn, alder og aktivitetsniveau. Subtrahere 250 til 1.000 kalorier fra dette tal for at bestemme, hvor mange du skal spise dagligt for at tabe 1/2 til 2 pund om ugen. Det er vigtigt at spise mindst 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1800, hvis du er en mand til at holde dit stofskifte humming og indtage nok næringsstoffer.
Begynd at trimme kalorier ved at reducere højt kalorieindhold, næringsstoffer, såsom sukker og raffinerede korn, og undgå fødevarer som desserter, sodavand og hvidt brød. Fokus i stedet på hele, uforarbejdede fødevarer, såsom friske råvarer, magert protein, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn.
Når du trimmer kalorier og taber, kan du mærke andre områder end dine arme begynder at reducere først. Dette er karakteren af vægttabprocessen. Normalt er det første sted du har fået vægt på, det sidste sted, du vil miste det. Hvis dine arme altid har været chunky, skal du være tålmodig med dine resultater. De vil efterhånden slanke sig, men måske ikke så hurtigt som du vil.
Få bevægelse til at tabe sig
Et løbende program, selv om det virker dine ben, er en bedre indsats for at slanke dine arme end armcirkler og krøller med 1 pund vægt. Kardiovaskulær træning øger din daglige kalorieforbrænding, hvilket gør dit energiforbrug større og forårsager fedttab. Løb er ikke din eneste mulighed - svømning, cykling, kickboxing, rask gang og elliptisk motion er alle kardioaktiviteter. Formålet med bevægelse, der involverer kroppens store muskler, øger din puls i længere tid og får dig til at bryde en sved. At miste betydelig vægt sigter mod 250 minutter eller mere af denne type bevægelse om ugen.
Arm ergometre og roddemaskiner giver alternative cardio øvelser, der kan hjælpe med at udvikle svelte, tonede arme for at vise sig, når du taber ekstra fedt. Disse arm-specifikke øvelser vil ikke direkte brænde fedtet på dine arme, men de hjælper dig med at forbrænde kalorier, så det samlede fedt tab er muligt.
Styrke-Træn for at blive magert, ikke stor
Styrketræning anbefales regelmæssigt som et værktøj til vægttab. Det hjælper dig med at opretholde magert muskel, så dit stofskifte forbliver revved og muskler forbrænder flere kalorier i hvile, end det gør fedt. En fjerdedel af hvert pund tabt uden styrketræning kommer fra muskler. Styrketræning vil ikke direkte brænde fedt, men vil afsløre magre, tonede muskler, som du taber pund.
Ikke genert væk fra vægten, fordi du er bekymret for at udvikle bulende biceps. Kvinder har generelt for meget cirkulerende østrogen til at opbygge store muskler. Det tager timer på gymnastiksalen, præcise måltidsplaner og nogle gange kosttilskud, der ligner en kvindelig kropsbygger. Mænd har en større mængde muskler end kvinder og kan hurtigere forøge muskelmassen, men det kræver stadig et overskud af kalorier og en strategisk løfteplan for at få endnu 1 pund muskel.
Forpligter sig til kun to eller tre modstands træningstimer om ugen, der adresserer dine arme sammen med de andre store muskelgrupper i din krop som din ryg, bryst, ben, hofter og mav. Kun ét sæt på otte til tolv gentagelser af en øvelse ved hjælp af modstand, der føles tung for hver af disse muskelgrupper, er nok til at understøtte vedligeholdelse af magert muskelmasse og forbedring af muskelfunktion og tone. Dumbbells, barbells, vægtmaskiner og kettlebells er alle muligheder for udstyr. Hvis du helst vil være væk fra jern, skal du bruge gummibestandsbånd eller din egen kropsvægt.
