Jeg hader at spore hvad jeg spiser. Men da jeg er blevet ældre, har jeg evnen til at spise et halvt dusin æbler (det er frugt! Det er sundt!) Og ikke føler, at det er blevet en ting fra fortiden. Disse dage må jeg betale nogle slags opmærksomhed på hvad jeg spiser. Men nøje opmærksomhed? Det kan jeg bare ikke gøre. Jeg er doven. For doven til at tælle kalorier og bestemt for doven til at spore mine makroer ved tallene.
Makroer er stadig, hvad jeg bruger til at holde styr på min kost. Du har måske hørt om makroer før og antog bare, at de var for meget arbejde. Tværtimod er der intet bedre egnet til den næringsmæssigt dovne person end sporing af makroer. Og du behøver ikke at tælle op hvert sidste gram fedt, protein og kulhydrater for at få det til at fungere. Hvis du kan ramme dine makroer fem dage ud af syv eller mere, vil du være på målet. Medmindre du træner for konkurrencedygtige atletik, vil det være tæt nok til jazz.
Den ene gang kan du ikke være doven
For at beherske dine makroer skal du først vide, hvad de er: "Makroer" er kort for "makronæringsstoffer", som i grunden bare er en fancy måde at sige, hvor mange gram carbs, protein og fedt du spiser i en given dag. Der er forskellige teorier om, hvordan du nedbryder dine dagpenge, men da jeg ikke er diætist, vil jeg lade dig sortere det ud. Jeg er af tanken om "tonsvis af fedt og protein", men du kan finde ud af, at andre tilgange virker bedre for din filosofi og livsstil (en fedtfattig kost, Zone Diet, Atkins og andre).
Beklager børn, grundlæggende matematik er påkrævet. Men kun lidt. Fotokredit: Syda Productions / AdobeStock Uanset hvordan du ser på hvad du skal "spise", skal du stadig lave grundlæggende matematik baseret på din vægt, livsstil, fitness mål og mængden af kalorier i hver type makronæringsstof pr. Gram. Hvis du er så doven som jeg er, er det meget matematik.
Heldigvis er der ingen mangel på makroregnemaskiner online, der vil gøre stort set alt arbejdet for dig. SIMPLEASLIFEs gratis MyPlate Calorie Tracker App viser dig nemt dine makroer, når du sporer enhver snack, et måltid eller en dag med at spise. Regnemaskinen tager endda hensyn til dine fitnessmål, uanset om du vil bevare din nuværende vægt, bulk eller tabe fedt. Fra daglige tips til personlige måltidsplaner giver denne app alt, hvad du behøver for at nå dine mål på ét sted. Den er tilgængelig på både iOS og Android.
Gør din forskning
Når du har fået din makrooplysninger, kan du måske undre sig "OK, godt hvad nu?" Jeg ved, at jeg gjorde det. "Hvad nu" tager et kig på, hvad du allerede spiser, fordi chancerne er gode, at de er de fødevarer, du vil fortsætte med at spise, i hvert fald i første omgang. Hvis ikke andet, vil fødevarer, du allerede bruger, give dig en ide om, hvordan disse makroer ser ud i den virkelige verden.
Det er en ting at høre, du får et bestemt antal gram fedt om dagen. det er en anden at vide, hvor mange skiver bacon der er. Så beregne nogle af dine yndlingsmåltider - i de delstørrelser, du spiser - og vær ærlig. Der er ingen dom her. Vi laver bare forskning. Hvordan passer det, du spiser i øjeblikket, ind i dine makroer? Hvor går du over kvoter? Hvor kommer du op kort?
OK, grundlæggende matematik og lidt forskning. Men det er det. Fotokredit: Opolja / AdobeStock Nu skal du lave lidt forskning - men ikke meget, for det er igen en plan for dovne mennesker. Kig rundt på nogle sunde måltider, der vil hjælpe dig med at møde dine makroer. Find mad, som du rent faktisk vil nyde. Hvis du spiser i en "tage din medicin" slags måde, vil du altid have problemer med at holde sig til en plan. Men hvis du spiser mad, du nyder, har du en massiv boost, der hjælper dig med at ramme dine makroer.
Hvad du forsøger at gøre her er at få en generel fornemmelse af, hvad der passer til, og hvad der ikke er, uden at skulle spore hver lille ting, du spiser. Når du gør dette, vil du beherske dit makroindtag og træffe informerede beslutninger om, hvornår du vil gå over din grænse. For eksempel, hver fredag spiser jeg fisk og chips, drikker et par øl og følger det med cheesecake. Det er en frygtelig ting at gøre, hvis jeg gør det hver dag, men jeg foretager det velinformerede valg at bryde mine makroer en gang om ugen.
Gøre matematikken
Hemmeligheden om at være lat om dine makroer i resten af dit liv? Den tunge løftning her er blot at blive bekendt med, hvilke fødevarer der har hvilke slags profiler og holde en grov mental tally hele dagen. Og hvis du er som mig, er du et væsen af vane: Jeg spiser dybest set de samme ting hver dag til morgenmad (bacon, æg og sort budding) og frokost (reduceret sukkerbagt bønner og endnu mere bacon) mens du spiser noget lidt anderledes hver aften til middag. Jo mere du ønsker at variere din kost, jo mere forskning skal du gøre.
Du skal kun kigge efter tre ting, dovne mennesker: carbs, fedt og protein. Fotokredit: Stillfx / AdobeStock Heldigvis betyder "forskning" for latte folk lidt mere end at se på bagsiden af pakken og søge efter tre vigtige tal. De er (du gættede det): Carbs, fedt og protein. Det vigtigste spørgsmål, du vil spørge dig selv, når du laver denne grundforskning, er hvilken procentdel af din dagpenge, du spiser, når du har en enkelt betjening. Får du faktisk en enkelt servering, eller vil det være mere som to eller tre? Du kan være svag, når du laver din matematik og holder styr på, men du skal være ærlig om hvad du bruger. Err på forsigtighedssiden.Gør din matematik på en måde, der udvider dig det mindste beløb af kredit.
Gør snyde Vær venlig.
En ting om doven er, at vi ikke er forfærdeligt strenge, når det kommer til vores makroer. Men du skal ramme dem i det mindste fem dage ud af ugen, ellers er der ingen mening. Nogle mennesker løser dette problem ved at have en "snyde dag" eller endda en række "snyde måltider" igennem ugen. Jeg foretrækker den tidligere tilgang. En snydedag gør tingene enkle. På fredagen får jeg lov til at være lidt af en glutton. Hver anden dag i ugen spiser jeg fornuftigt.
Slap af - det er OK at forkæle nu og da igen. Fotokredit: Dangubic / AdobeStock "En smule glutton" er nøglefrasen her. Der er ingen mening i sporing makroer for hvert måltid i ugen, undtagen hvis et måltid består af 16 donuts. Tænk ikke på det som en godbid for at holde din kost resten af ugen enten. Du er ikke en hund. Fødevarer er ikke en belønning.
Det kan også føre til at snyde i løbet af ugen: "Åh, jeg har været så god. Jeg fortjener at have tre skiver chokoladekage. "Nå, så fortjener du kroppen, du får fra at spise alt den kage. Pointen her er, at vi er dovne, og perfektion er for de ikke-dovne. Hvis du kan lide at have et godt måltid ud en gang om ugen, lad dig forkæle dig selv, når du hengiver dig. At holde tilbage når du skal splurging er en opskrift på vrede og følelse snydt.
Det tager et stykke tid at få det dovne program til at køre, men når du gør det, sporer du ikke din mad religiøst. I stedet vil du være opmærksom på hvad du spiser, bevidst om hvad du spiser og holder et groft spor af hvad du har spist hele dagen. Et par uger i vil du være på autopilot. Hvad kunne muligvis være lazier end det?
Nicholas Pell er freelance skribent, kettlebell entusiast, kaffe aficionado og doven ren eater.
