Selv om nye træningsforstyrrelser kommer ud ofte, er den pålidelige motionscykel stadig en favorit af en grund - det hjælper dig med at få den fysik du ønsker uden at lægge meget ubehageligt stress på din krop. Musklerne i dine hofter og mave giver dig optimal position og kraft, mens du trækker en træningscykel. Ridning cyklen forbrænder kalorier, så du taber fedt. Selvom du ikke kan målrette mod dine hofter og mave, vil dette fedt tab hjælpe med at afsløre disse stærke muskler.
Som en bonus er en motionscykel specielt brugervenlig. En cykel møder dig, hvor du er fysisk, og du behøver ikke bekymre dig om at blive sidelinjet på grund af dårlige vejrforhold - en cykel i din kælder eller gym er altid klar til at gå.
Vægttab-åbenbaring
En af de største fordele ved motionscyklussen er dens hjælp til at skabe et kaloriforbrug. Når du brænder flere kalorier, end du spiser gennem mad og drikke, bruger din krop lagret fedt til energi. Som følge heraf slår du ned og afslører tonede hofte- og maves muskler, der ellers har gemt sig under overskydende fedtpolstring.
Enhver aerob træning, der øger din puls og giver sved hjælper dig med at forbrænde kalorier, men cykling på en motionscykel har en vis appel. Det er behageligt for dine led, hvilket er især vigtigt for personer med slidgigt eller som er 50 eller flere pounds overvægt.
For at tabe betydelig vægt for at afsløre din tonede krop, anbefaler American College of Sports Medicine moderat intensitet aerob træning i mindst 250 minutter om ugen. Dette svarer til omkring 45 minutter pr. Dag med beskeden pedalering. Sprække åben en bog, se dit yndlingsprogram eller deltage i en indendørs cykelklasse for at holde dig underholdt.
Deltag i en indendørs cykelklasse for at holde dig motiveret. Fotokredit: JackF / iStock / Getty Images Abdominal stabilisering
Dine ben bevæger sig naturligvis som du pedal, men dit center - eller kernen - er det sted, hvorfra energien genererer. Din kerne omfatter din mavemuskulatur, såvel som lavbag og bækkenbundsmuskler. Når du kører på en motionscykel, holder din bryst dig stabil og forhindrer uønsket rotation og bevægelse i overkrop. Ridning cyklen bruger din abs og kerne til stabilisering, men bygger ikke direkte disse muskler som crunches eller plank holder gør.
Forøg aktiveringen af dine buk under en cykeltur ved bevidst at trække disse muskler ind mod din rygsøjle. Denne brace føles som om du bliver klar til nysen eller hoste. Hvis du laver nogle 30- til 60-sekunders øvelser, der står i pedalerne med en højere modstand, så du stadig har kontrol, opbygger du også stabilisering og kontrol af maven.
Efter din kardio session på cyklen, slip til gulvet for at gøre en runde af de følgende øvelser for at gøre dit center så stærkt som muligt. Du vil opdage, at du kan cykle i længere tid og dermed brænde flere kalorier, når du har bygget en stærk midsektion.
Stabilitet Ball Crunch. Fotokredit: Yobro10 / iStock / Getty Images - Stabilitet Ball Crunch:Læg på en stabilitetskugle med din nedre ryg støttet af bolden. Placer dine hænder bag hovedet og plant fødderne sikkert på gulvet. Crunch op og ned med din torso for 10 til 15 gentagelser. Arbejd op til tre sæt.
- Hip Bridge: Lig på en øvelsesmåtte med knæene bøjet og hovedet i gulvet. Placer dine hænder sammen med dine hofter. Løft dine skinker og ryg op for at lave en lige linje fra dine skuldre til knæene. Hold pause for et åndedræt eller to og slip. Gør dette flytte 12 gange og arbejder op til tre sæt.
- Stabilitet bold fugle hund: Balance din midsektion på en stabilitetskugle, mave først. Dine hænder er flade på gulvet og tæerne gemt bag dig for at danne en lang plank. Løft langsomt din højre arm og venstre ben; pause, gentag derefter med det modsatte sæt af lemmer. Fortsæt med at skifte til i alt 20 gentagelser.
Hip aktivering på træningscyklen
Ridning af en træningscykel virker musklerne i dine ben og din røv. For at aktivere disse muskler forlænger dine hofter lårene for at skubbe ned i den første halvdel af pedalslaget.
Mens du står på pedalerne, udfordrer din balance til at arbejde din abs, understreger den din gluteus maximus og hofteaktivitet. Når du ikke gør øvelserne rettet mod kernestabilisering, skal du sidde med din røv tilbage i sædet for at få mest muligt ud af dine hofter. Forøg modstanden i korte perioder, f.eks. 3 til 10 minutter, for at simulere klatring, hvilket også tvinger dine hofter til at arbejde hårdere.
Styrke træne dine hofter for at gøre dem stærkere til at køre på din motionscykel. Barbell squats, single-leg hofte hængsler og lunges er bevægelser, der vil yderligere dine hip-toning mål.
