Røde blodlegemer, eller RBC'er, transporterer ilt, der tages i, når du indånder i dine organer og væv. De bærer også det metaboliske biprodukt carbondioxid til lungerne, hvor gassen udvises, når du trækker vejret ud. RBC'er overlever i din omsætning i cirka 115 dage.
Dit knoglemarv producerer løbende nye RBC'er for at erstatte dem, der har nået slutningen af deres naturlige levetid. Spise fødevarer, der indeholder visse nødvendige næringsstoffer, kan medvirke til at øge din knoglemarvs RBC-produktion. Dette er særligt vigtigt, hvis du har anæmi eller et lavt niveau af RBC'er forårsaget af en eller flere ernæringsmæssige mangler.
Iron-Rich Foods
Dit knoglemarv kræver jern til at fremstille hæmoglobin, det jernholdige protein inden for RBC, der bærer ilt og kuldioxid. I USA er hvede og mange andre mel befæstet med jern.
Som sådan tjener produkter som morgenmadsprodukter, kiks, pasta, brød og andre bagværk som en vigtig kilde til kostjern. Andre fødevarer rig på jern inkluderer:
- Lean rødt kød - oksekød, lam
- Organer kød - lever, nyrer, giblets
- Fisk og skaldyr - muslinger, østers, muslinger, blæksprutter, krabbe
- Fisk - ansjos, sardiner, makrel
- Fjerkræ og æg - gås, emu, and, kalkunben, jorden kalkun
- Legumes - cowpeas, kidney bønner, sojabønner, tofu, mung bønner, hvide bønner, lima bønner, linser, kikærter
- Grøntsager - svampe, kartofler med skind, porrer, spinat, soltørrede tomater, jordskokker, grønkål, grøntsager, kimchi
- Frugter - tørrede gojibær, tørrede abrikoser, tørrede ferskner, svesker, rosiner, oliven, persimmon, figner
- Nødder - cashewnødder, pinjekerner, hasselnødder, pistacienødder, mandler, macadamianødder, valnødder, pekannødder
Frø -
græskar frø, squash frø,
solsikkefrø, chia frø, tahini
Vitamin B12-Rich Foods
Vitamin B12 eller cobalamin, deltager i mange biokemiske reaktioner i hele kroppen. Det spiller en nøglerolle i replikationen af knoglemarv blodceller - primært i duplikering af det genetiske materiale, eller DNA, der skal finde sted, før disse celler opdeles.
En vitamin B12-mangel gør RBC-produktion ineffektiv, hvilket potentielt fører til anæmi. Animalbaserede fødevarer indeholder naturligt vitamin B12. Generelt er de samme magert rødkød, organisk kød, fisk og fjerkræ med højt indhold af jern også rige på vitamin B12. Fisk, der ikke allerede er nævnt med højt indhold af vitaminet, omfatter sild, tun, ørred, bluefish og laks.
Fødevarer fremstillet af beriget mel tjener som supplerende kilder til vitamin B12. Mælk, ost og andre mejeriprodukter leverer også kosten vitamin B12, en vigtig kilde til næringsstoffet, hvis du følger en lacto-ovo vegetarisk kost.
Hvis du følger en streng vegansk kost, indeholder mulige kilder til vitamin B12 ud over befæstede kornfødevarer ernæringsgær, tempeh og nogle typer spiselige svampe og alger. Du kan dog have brug for et vegansk B12 supplement til at opfylde din krops behov, hvis du har udviklet en mangel.
Folat-Rich Foods
Folat eller vitamin B9 er et andet næringsstof, der er nødvendigt for normal RBC-produktion. Ligesom vitamin B12 spiller folat en nøglerolle i duplikering af DNA, et kritisk trin i produktion af nye RBC'er. Selv om vitamin B12-mangel er mere almindelig, kan en folatmangel også føre til anæmi. Nogle mennesker har mangler af både B12 og folat.
Folat forekommer naturligt i en lang række plante- og dyrefoder. Gode dyre kilder til folat afspejler stort set de for jern og vitamin B12, nemlig kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Tilsvarende giver fødevarer fremstillet af beriget kornmælk også en betydelig mængde diætfoliensyre, den menneskeskabte form af folat. Andre plantefødevarer, der ikke allerede er nævnt, er rige på folat, omfatter:
- Grøntsager - edamame, asparges, okra, ærter, endiv, kale, collards, artiskokker, spire, rødbeder, broccoli
- Bælgplanter - fava bønner, pinto bønner, marinebønner, sorte bønner, jordnødder, jordnøddesmør
- Frugter - Avocado, Guava, Mango, Drengebær, Appelsiner, Granatæble, Papaya, Brombær, Kiwifrugter
- Nødder - blandede nødder
- Frø - sesamsmør
Andre kostmæssige overvejelser
Foruden jern, vitamin B12 og folat spiller andre næringsstoffer også roller i RBC-produktion, herunder protein, riboflavin, niacin, vitamin B6, C-vitamin, calcium, kobber, kobolt, selen og zink.
Derfor er det vigtigt at spise en velafbalanceret kost med et bredt udvalg af fødevarer til optimalt at støtte RBC-produktion. Din sundhedsudbyder kan tilbyde særlige kosttilskud, tilskud eller andre interventioner til optimering af RBC-produktionen, baseret på dine individuelle forhold.
