Fast, tætte seks-packs abdominale muskler fremstilles ikke natten over. Men med disciplin og konsistens er det muligt at opnå et muskulært mellemsnit på kort tid. Gennem en streng kost kombineret med regelmæssige abdominale træningsprogrammer, kan du begynde at se resultater inden for få uger. Indarbejde 30 minutter daglig aerob træning og flere abdominal øvelser for at opnå de bedste resultater.
Carbs, Protein and Fat
Kost spiller en stor rolle i form af din krop og mængden af overskydende fedt til stede omkring din mave. Eksperterne hos McKinley Health Center i Illinois tyder på, at 45 til 65 procent af dit samlede daglige fødevareforbrug kommer fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Kulhydrater brænder din krop med energi til at udføre opgaver og øge din ydeevne i gymnastiksalen. Komplekse kulhydrater, såsom korn og mange grøntsager, giver konsistent, langvarig energi. Protein er nødvendigt for at opbygge og opretholde muskler i din krop. Mager proteiner som fisk og fjerkræ er kloge valg. Fedt er nødvendigt for absorption af specifikke vitaminer fra mad. Du bør dog begrænse indtagelsen af fedtstoffer i din kost, især mættede fedtstoffer.
Måltider og snacks
En daglig menu med sunde fødevarer er afgørende for at skulpturere en muskelunderliv. Til morgenmad, prøv krypterede æggehvider med hakkede løg, grønne peberfrugter og ternede tomater og reduceret sukker havregryn. En god frokost består af magert kalkun kogt i olivenolie, en side af blandede grøntsager og et stykke fuldkornskål. Til middag skal du lave en salat af blandet grøntsager toppet med agurker, tomater, grøn peberfrugter, reduceret fedtkrydret ost og fedtfattig salatdressing. Forbered grillede kylling strimler eller rejer at kaste på din salat. Har en kop fedtfattig frosne yoghurt til dessert. Snack på skiver æbler, druer, gulerodspind, fedtfattig yoghurt eller selleri pinde toppet med reduceret fedt jordnøddesmør mellem måltider. Mens du forsøger at afbalancere kulhydrater, protein og fedt i din måltidsplan, husk at reducere dit samlede kalorieindtag er nødvendigt for at udgyde mavefedt. Du må ikke forkorte kalorieindtaget for meget, eller du vil sænke din stofskifte, eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Kvinder bør ikke gå under et minimum på 1.200 kalorier om dagen, og mænd skal forbruge mindst 1.800 kalorier for sikkert vægttab.
Ben træk
Mens mange abdominale øvelser understreger kun en del af abdominalsne, vil trækrykker styrke din under- og mellembukke samtidig. Lig på gulvet eller på en yogamåtte med dine hænder hvilende under dine skinker med dine palmer overfor gulvet. Løft langsomt dine ben ved at bøje knæene, indtil dine kalve er parallelle med gulvet. Tag dine knæ mod brystet og løft din overkrop fra gulvet for at møde dine knæ. Hold denne position til tre tæller og langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Udfør tre sæt med 15 gentagelser. For en mere avanceret træning, læg en håndvægt mellem dine fødder i løbet af denne øvelse.
Straight Leg Buttock Elevator
Lige benskælvløfter styrker dine mellembukser såvel som dine underbuksemuskler. Lig på gulvet eller en træningsmåtte med dine arme hviler på dine sider og dine palmer vender mod gulvet. Hold dine ben lige, hæv dine ben, indtil bunden af dine fødder vender mod loftet. Dine ben vil være i 90 graders vinkel med din torso. Hold dine muskler stramt, løft dine skinker ud af gulvet og stræk dine ben og fødder mod loftet. Hold denne position for tre tæller, før du vender tilbage til den oprindelige position. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af denne øvelse.
