Før du kanaliserer din indre Bruce Lee - kampkunstneren berømt for sine daglige kalistheniske rutiner, der omfattede utallige sæt push-ups dagligt - spørg dig selv, om en sådan fitnessstrategi er den bedste måde at nå dine mål på.
For en nybegynder udøver, kan daglige push-ups være for beskatning og kunne komme i vejen for fitness gevinster. For en erfaren styrketræner kan det dog være en beskeden mængde daglige push-ups. Selv de stærkeste mennesker skal dog tage en pause mellem store push-up træningsprogrammer.
Beginners Need Breaks
Når du først starter med styrketræning, selv med bevægelser, der kun bruger din kropsvægt som push-up, stresser du dine muskler på måder, som de ikke er vant til. Styrketræning virker ved at nedbryde muskelfibre, så de skal vokse stærkere og tykkere. For at tillade den vækst, har de dog brug for perioder med genopretning. Hvis du løbende rive musklerne ned uden at give dem en chance for at genopbygge, vil du sænke eller standse dine gevinster helt og holdent.
Hvis du er nybegynder, kan et sæt af otte til 12 fulde push-ups være nok til at trække dit bryst, skuldre og triceps, så de har brug for mindst 48 timer til at komme sig. Normalt to til tre gange om ugen med styrketræning, der omfatter push-ups, er en passende tidsplan for begyndere.
Efterhånden som du bliver stærkere, er et sæt på otte til 12 push-ups måske ikke nok til virkelig at rive dig ned, så du kan gøre et kort sæt hver dag uden at forstyrre dine resultater. Hvis du beslutter dig for at smide et dagligt sæt - spørg dig selv hvorfor. Det vil ikke markant bidrage til styrke gevinster, men hvis det får dig til at føle sig godt om dig selv, vil det ikke skade.
Hvad med de 100 udfordringer pr. Dag udfordringer?
Mere erfarne motionister, der er vant til at bænke på hundredvis af pund ved deres styrketræning, kan muligvis gøre push-ups dagligt uden at påvirke deres løftegevinster. Et hundrede push-ups om dagen kan faktisk bidrage til at opbygge muskulær udholdenhed - musklernes evne til at opretholde flere gentagelser mod modstand over længere perioder. Push-ups bruger ækvivalenten på 40 procent til 50 procent af din kropsvægt, så et kort sæt - selv 100 reps for meget dygtige løftere - vil ikke beskatte dine muskler for meget.
Men selv tunge løftere nyder godt af hvileperioder. Hvis din push-up-protokol indebærer et stort antal - som f.eks. 300 - skal du hvile dit bryst, skulder og triceps en dag eller to, før du dyker ind for at arbejde på disse muskler. Og hvis du gjorde en særlig hård kiste rutine, der omfattede flere push-ups sammen med tunge bænk presser, brystet dips og flyes, du helt sikkert lægge en daglig push-up protokol.
Erfarne løftere drager fordel af tre til syv dage mellem hårde træning. Overkroppens muskler har tendens til at genvinde hurtigere end underkroppens muskler.
Retningslinjer for alle udøvere
Selv om ømhed ikke er et nødvendigt biprodukt af en effektiv træning, er det et tydeligt tegn på, at du har brug for hvile. Hvis du er sår fra dine push-ups, skal du tage en dag eller to af dem, før du dykker tilbage, uanset din forpligtelse til daglige push-ups.
Jo flere push-ups du gør, desto bedre skal din form være. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images At lave push-ups hver dag har også potentialet til at forårsage overforbrugsskader, især hvis din formular er slukket. Dine håndled, albuer og skuldre er særligt modtagelige. Hvis du finder ud af, at du får en smerte i smerte, der forværrer overarbejde på et hvilket som helst af disse områder, skal du afværge din daglige behandling, så dit blødt væv har en chance for at helbrede.
En ordentlig push-up har dine hænder på omkring skulderhøjde, palmer lidt bredere end din armhule og krop lige som et bord. Bøj dine albuer, så de danner en 45 grader vinkel med kroppen.
