Et sundt hvilende blodtryk, der er mindre end 120/80 for voksne, er afgørende for hjertesundheden. Desværre øger både alder og stillesiddende leve blodtryk. Mere end 50 millioner amerikanere har højt blodtryk, ifølge American College of Sports Medicine. Forhøjet blodtryk betyder forhøjet risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Aerob træning kan reducere denne risiko ved at nedsætte dit blodtryk; motion kan være så simpelt som at tage en tur, cykle eller arbejde på værftet. Hvis du har været inaktiv, skal du kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Gå en tur
Walking er nok den nemmeste øvelse at passe ind i din tidsplan. Fotokredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Af alle øvelser er gå sikkert det nemmeste at passe ind i din tidsplan. Et par uger med at gå mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet er ofte nok til at sænke blodtrykket. Moderat intensitet betyder, at du stadig kan fortsætte en samtale uden at pause for åndedræt, men måske ikke synge, bemærker de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse eller CDC. Husk at 30 minutters gang kan brydes op i 10- eller 15-minutters intervaller eller spredes hele dagen. I stedet for at parkere tæt på arbejde eller forretningen skal du tage den fjerneste parkeringsplads og gå. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå ved frokosttid eller gå til postkassen i stedet for at stoppe på dit drev hjem. Dyr en aktiv livsstil, og du vil reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdom med op til 45 procent, ifølge "The New York Times Health Guide."
Cykle
Ridning af en cykel er en moderat intensitetsøvelse, som enhver kan gøre. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ridning af en cykel med moderat intensitet, mindre end 10 miles i timen over jorden eller med få bakker, kan også sænke dit blodtryk. Som med al motion, hvis du har været inaktiv, start langsomt og gradvist opbygge hastighed og udholdenhed. Uanset om du kører en stationær cykel hjemme eller på gymnastiksalen eller foretrækker en traditionel cykel udendørs, vil cykling være til gavn for dig. 2010-benchmarking-undersøgelsen fra Alliance for Cykling og Walking konkluderede, at i stater, hvor niveauer af cykling og vandreture er højere, er forekomsten af højt blodtryk, fedme og diabetes lavere. CDC anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse for at forblive sund.
Kom ud og have
Tend til din have for moderat-intesity motion. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Havearbejde eller andet værftet arbejde som at klippe plænen kan også give den moderate intensitet øvelse du har brug for at sænke dit blodtryk. Moderat intensitetsøvelse kræver, at du sætter en vis indsats og sveder for at få din puls op til målområdet, hvilket er 50 til 70 procent af maksimumet. For at estimere din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220. Husk at det er OK at få din øvelse om 10 eller 15 minutter ad gangen, og det vil sandsynligvis gøre det lettere for dig at holde dig til et træningsprogram. Bland det op gennem ugen og få dit hjerte til at slå hurtigere med forskellige aktiviteter. Stick med det - fordelene ved dit blodtryk varer kun så længe du fortsætter med at motionere.
