Når du skal udfylde for at se og føle sig sundere, skal du tilføje kvalitetscalorier til dine måltider for at opmuntre vægtøgning. For at gå op i vægten skal dit kalorieindtag overstige det, du brænder om dagen, gennem grundlæggende kropsfunktioner som pumpning af blod samt andre aktiviteter som f.eks. Arbejde og træning. Konsulter med en diætist eller kontroller en online-kalkulator for at tilnærme din daglige brændehastighed og forbruge 250 til 500 flere kalorier dagligt for at opnå en sund sats på 1/2 til 1 pund om ugen. Drikk et glas eller to mælk med lavt mælk før sengetid som en ernæringsmæssig måde at øge dit kalorieindtag og muligvis fremme muskelmassevækst, især hvis du deltager i styrketræning.
Mælk fremmer vægtforøgelse
Mælk hjælper dig med at gå på vej, når det bidrager til et kalorieindtag større end det, du brænder om dagen. En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Archives of Pediatric and Adolescent Medicine viste, at ekstra kalorier i form af tre eller flere portioner af mælk bidrog til vægtøgning hos børn i alderen 9-14 år. De ekstra kalorier var ansvarlige for børnenes stigning i body mass index , ikke nogen særlige kvaliteter i mælken.
Hvor meget mælk skal drikke for at få vægt
En 8-ounce servering af 2 procent mælk indeholder122 kalorier. For at bruge mælk før sengetid for at øge dit daglige indtag med 500 kalorier og få 1 pund om ugen, skal du drikke mellem 4 og 5 kopper hver aften. Forøg kalorieindholdet ved at blande hvert glas mælk med fedtfri tørt mælkepulver - en 1/4 kop tilføjer yderligere 109 kalorier - og lav 1 kop svarende til omkring 230 kalorier.
Hvis du holder fast i kun en 8 ounce servering af mælk beriget med 1/4 kop tørt mælkepulver, får du et pund hver 15. dag eller deromkring. Hvis du ikke tilføjer pulveret, tager det cirka en måned at få et pund ved at tilføje en kop mælk før seng hver nat, forudsat at du ikke foretager andre ændringer i din kost.
Mælk som en måde at øge Muscle Gain på
At opnå vægt i form af muskler er at foretrække for at opnå yderligere fedtvæv. For at fremme muskelforøgelse, styrke-træ udover at øge dit kalorieindtag. Mål de store muskelgrupper mindst to gange om ugen med et sæt øvelser, der får dig til at føle sig træt i otte til 12 gentagelser. Tilføj vægt og sæt som du bliver stærkere.
I en 2007-udgave af American Journal of Clinical Nutrition viste en undersøgelse, at forbruget af ikke-fedtet mælk en time efter øvelse fremmer større muskelvækst i de tidlige stadier af modstandstræning sammenlignet med soja eller kulhydrattilskud. Mælken blev forbrugt en time efter træning, ikke lige før sengetid, men hvis du træner senere på dagen, kan det hjælpe med at øge dine gevinster.
En udgave fra 2012 af Medicine and Sport Science offentliggjorde en anden undersøgelse, der viser, at forbrug af mælk og andre mejeriprodukter hjalp kvinder med at få magert masse og bevare knogler, mens de tabte uønsket kropsfedt. Igen var forbruget af mejeriproteinet lige efter øvelsen nøglen til at fremme disse resultater. Du kan ikke garantere, at mælk før sengetid skaber muskelopbygningseffekterne til træning gjort flere timer tidligere.
Andre vægtforbedringsstrategier
Helmælk indeholder flere kalorier end fedme versioner, fordi det giver lidt mere mættet fedt i hver kop: 8 gram i fuldmælk versus 5 gram i 2 procent mælk. Selvom du er undervægtig, er du stadig sårbar over for virkningerne af dårlige kostvalg. Overforbrugende mættede fedtstoffer kan øge risikoen for hjertesygdomme, ifølge American Heart Association.
Undgå at sødme mælken med chokolade eller jordbærsirup for at gøre det mere velsmagende. Det ekstra sukker er ikke en kvalitetskilde af kalorier. Gør mælken til en smoothie med en banan og en scoop af valleproteinpulver eller tilføj en teskefuld honning, hvis du har brug for en smagsændring. Den smoothie vil tilføje bonus sunde kalorier også.
I stedet for bare at bruge mælk før sengetid for at tage på i vægt, overvej at tilføje flere kalorier på andre tidspunkter af dagen også. Nå for en ekstra snack som en håndfuld nødder eller en skål granola korn. Forøg kalorierne ved måltider i form af olivenolie, solsikkefrø, en ekstra servering af protein, helkornsbrød, nøddesmør eller avocado.
