En sund vægtforøgelsesplan er afhængig af to mål: øge kalorier med en næringsrig diæt, mens du bygger lean muskel med et sikkert træningsprogram. At opnå vægt kræver en forudgående planlægning, fordi tilfældigt forbrugende kalorieindhold er garanteret kun at resultere i usund vægtforøgelse fra fedt. De fleste mennesker kan designe og gennemføre deres egen plan, men hvis du har mistet vægten uden tilsyneladende årsag - eller hvis du allerede har forsøgt at gå i vægt og fejlet - skal du konsultere din læge for at udelukke eventuelle underliggende sundhedsproblemer.
Kalorier, der er nødvendige for en sund vægtforøgelse
Det første skridt i et sundt vægtforøgelsesprogram er at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at nå dine mål. Hvis du ikke kender dit nuværende kalorieindtag, er det nu tid til at finde ud af det. Opbevar en journal over alt, hvad du spiser i et par dage, og brug derefter dataene fra ernæringsfakta på fødevarer eller konsulter en ressource som USA's Department of Agriculture's næringsstofdatabase for at tælle dine kalorier. Du kan også bruge en online-regnemaskine, f.eks. USDAs SuperTracker, som automatisk estimerer dit kalorieindtag for dig.
Forøg dit kalorieindtag med 500 kalorier hver dag for at få 1 pund ugentligt. Hvis du ønsker et langsommere tempo, tilføjer 250 kalorier dagligt betyder, at du får de 3.500 kalorier, der er nødvendige for at få 1 pund om to uger. Tilføj ikke færre end 250 kalorier om dagen, medmindre det anbefales af en sundhedspersonale. I den grad vil det tage så lang tid at akkumulere et ekstra pund af vægt, som du måske bliver modløs.
Husk også, at dit nuværende kalorieindtag går hånd i hånd med dit aktivitetsniveau. Med andre ord vil en ekstra 500 kalorier dagligt kun føre til vægtforøgelse, hvis du ikke øger din aktivitet. Kalorier skal øges i forhold til antallet af kalorier, du bruger, når du bruger mere tid på at træne. Du kan estimere antallet ved hjælp af Harvard Medical School's liste over kalorier, der er brændt eller ved hjælp af en online-regnemaskine, som den, der leveres af Health Status.
Medtag øvelse i din vægtforøgelsesplan
Sund vægtforøgelse bør komme fra at udvikle magert muskel i stedet for fra overskydende fedt. Mens noget subkutant fedt er sundt, fordi det tjener en beskyttende funktion for muskler og organer, vil vægttab, der består af for stort abdominal fedt, sætte dig i fare for kronisk sygdom. Nøglen er at afbalancere aerob træning med styrketræning. Aerob træning er godt for dit hjerte, men kontraproduktivt for at øge vægten, fordi det brænder mange kalorier. Styrketræning eller vægttræning bruger færre kalorier og fremmer muskelvækst.
Hvis du ikke allerede deltager i styrketræning, skal du konsultere en professionel træner i fitnesscentret eller konsultere en fysioterapeut. De vil hjælpe dig med at designe et sikkert, effektivt program. Det er vigtigt at lære den rigtige form, at udøve alle muskelgrupper, og begynde med vægten, som ikke trætter musklerne, indtil slutningen af dine gentagelser, ifølge Harvard Medical School. Musklerne har også brug for ledig tid til reparation og genopretning, så begræns din vægt træning til to til fire gange om ugen.
Indarbejde aerob aktiviteter på de dage, du ikke gør styrketræning. Mål om to til tre kardio træning ugentligt, men hold dine sessioner i omkring 20 til 30 minutter og hold moderat intensitet for at begrænse antallet af kalorier, der anbefales, anbefaler universitetet i Illinois i Urbana-Champaign. Du vil opretholde muskelgevinster, hvis du bruger en roemaskine eller intervalltræning, i stedet for at gå i gang med at køre, som forbrænder så mange kalorier, kan du miste muskelmasse og opveje din vægtforøgelse.
Mad tips til at øge vægten
Afhængigt af antallet af kalorier du skal føje til din kost, kan nogle få enkle tips være alt hvad du behøver. Et vigtigt tip er at spise ofte - for eksempel tre måltider med to eller tre snacks - og hold det op, fordi du har brug for at få masser af kalorier konsekvent for at se resultater. Et let første skridt er at fordoble størrelsen af de portioner, du normalt spiser, men ikke dobbeltop på tomme kalorier.
Få en god balance mellem alle makronæringsstoffer. Skim ikke på kulhydrater og fedtstoffer - de er afgørende for kalorier - men vælger næringsrige fødevarer. Nogle gode valg omfatter hele korn, nødder, tørret frugt og stivelsesholdige grøntsager som ærter, bagt kartofler og søde kartofler. Med 9 kalorier pr. Gram er fedtstoffer rig på kalorier, men vælger sunde umættede fedtstoffer som vegetabilske olier, avocadoer, frø, nødder og nødder. Forbruger nogle fuldmælkede mælkeprodukter vil hjælpe med vægtøgning, fordi de næsten har det dobbelte af kalorierne af fedtfri mælkeprodukter.
Forøg kalorierne til morgenmad eller snacks ved at fylde din havregryn eller quinoa med en kombination af nødder, frugt, mørk chokolade, hørfrø eller yoghurt. Udskift din sædvanlige, klar til at spise korn med granola, som har 400 til 600 kalorier pr. Kop. Mens du stadig skal begrænse mættede fedtstoffer til ikke mere end 7 procent af dine daglige kalorier - eller ca. 4 gram mættet fedt for hver 500 kalorier - får du flere kalorier fra kødstykker med højere fedtindhold, som f.eks. svinekød skulder, malet svinekød, chuckroast, ribbenbøf og spareribs.
Protein og Weight Gain Boosters
Protein understøtter vægtforøgelse ved at forsyne de aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Mens alle proteiner bruges til at opbygge og reparere muskler, fungerer et hurtigt absorberet protein som valle som en næsten øjeblikkelig kilde til aminosyrer efter en træning i henhold til American Journal of Clinical Nutrition i september 2011. Du kan også øge muskelsyntese mens du sover ved at have et højt protein snack om natten. Institut for Medicin anbefaler at få 10 til 35 procent af dine samlede kalorier fra protein, hvilket er 12 til 44 gram protein for hver 500 kalorier.Du skal også få nok kulhydrater og fedtstoffer, så du ikke bruger protein til energi.
Hvis du har svært ved at spise nok mad til at fylde dit kalorimål, overveje at supplere med vægtforøgere, som også kaldes masseforstærkere. Disse produkter er pulvere, der blandes med vand eller mælk for at ryste. Med en vægtforstærker kan du komme overalt fra 500 til 1300 kalorier med kun en drik, alt efter hvilket produkt du køber. Da de bruges af atleter til at opbygge muskler, indeholder de fleste mærker også ca. 50 gram protein. Vær dog forsigtig, fordi denne mængde protein kan være farligt, hvis du har visse medicinske tilstande, som f.eks. Nyresygdom. Få OK fra din læge, før du bruger vægttab.
For at lave en kalorieholdig drik hjemme, begynde med en standard blanding af fuldmælk, en pakke instant breakfast pulver og instant dry milk. Tilføj derefter enhver kombination af ingredienser for at gøre din yndlings shake. Eksperiment med bananer, jordbær, æbler, frosne eller almindelige yoghurt, nødder, kakaopulver, hvedekim, jordflaxfrø og havre.
