Du kan ikke forvente at slanke og forme op med bare ønsketænkning. I stedet tager det en sund kost og en effektiv træningsplan bestående af målrettede øvelser for at opnå din eftertragtede fysik. Du kan ikke vælge, hvor du taber fedt, men at slanke sig og skabe en mere defineret fysik, skal du reducere det samlede kropsfedt. For at reducere din mave, røv og lår, har du brug for den rigtige kombination af både fedtforbrænding og muskelopbyggende øvelser.
Bliv kendskab til din krop
Abdominale muskler indbefatter rektabromusmusemusen på forsiden, de indvendige og ydre hæmmelser på siderne og de tværgående abdominis muskler, som ombrydes rundt om bukets sider og er de dybeste abdominale muskellag. Gluteus minimus, medius og maximus muskler udgør ryggen, mens lårene består af quadriceps musklerne på forsiden og hamstringene bagved.
Cardio for fedt tab
Tilstrækkelig cardo er afgørende, hvis du vil slanke dig. Selv om ideen om spot reduktion er bare en myte, og du ikke kan målrette fedt tab fra et bestemt område af din krop, er der visse cardio øvelser, der bedre kan engagere visse områder. Mountain klatrere og vendinger er fremragende til maven. Burpees, jumping jacks og hoppe reb hjælper arbejde med din underkrop, især dine lår og røv.
Modstand øvelser at bygge muskel
Selvom vægt træningsøvelser hjælper dig med at forbrænde fedt - omend i langsommere takt end de fleste kardio øvelser - er den største fordel ved disse øvelser at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og skabe en strammere og mere defineret krop. Modstandsøvelser giver også din metabolisme et stort løft, så du brænder flere kalorier selv efter din træning. Prøv crunches, side bøjninger og stabilitet bolden dumbbell flyver til maven, mens squats, lunges og step-ups er nogle af de mest effektive øvelser til lår og røv.
Strækker sig for at maksimere dine fordele
Stretching er en vigtig del af enhver træning. Selvom det kan være gavnligt både før og efter en session, er træning efter træning særlig vigtig. Selv kun fem til 10 minutter statisk strækning hjælper med at give din krop mulighed for at køle ned, fremmer fleksibilitet og blodcirkulation og hjælper med til at forhindre næste dags muskelstivhed og ømhed. Stretching maksimerer fordelene ved dine træningsprogrammer og hjælper med at holde musklerne og leddene løs og limber.
Spil det sikkert
Når du starter med en ny øvelsesrutine, er det vigtigt at tale med din læge først. Især hvis du beskæftiger dig med eventuelle skader, kan dette hjælpe dig med at forhindre dig i at skade dig selv eller udvikle et nyt problem. Start med en lettere vægt for modstand øvelser, og gradvist øge vægten med 5 til 10 procent hver gang. Denne progression giver dig mulighed for at undgå at tage mere vægt, end din krop kan klare.
