Forsinket muskelsmerter eller DOMS er en almindelig årsag til smerte efter en træning. Smerterne fra DOMS kan ofte vare i flere dage, og der er ikke fundet noget at konsekvent forhindre det, selv om der er forholdsregler, der kan tages. At kende tegn og symptomer på DOMS kan hjælpe med at skelne det fra en skade, som er mere skadelig for kroppen. Der er flere behandlingsmuligheder, men kun få, der anbefales generelt. Hvis du oplever alvorlig ømhed, eller hvis ømheden varer i mere end syv dage, skal du kontakte en læge.
Forsinket-onset muskel ømhed
Den ømhed, der stammer fra DOMS, indstilles normalt i 24 til 48 timer efter træning. Foruden smerte kan DOMS også præsentere symptomer, der omfatter muskelmørhed, stivhed, tab af styrke og hævelse, ifølge forskere ved University of New Mexico. Ikke alle symptomerne er til stede på samme tid, og du kan ikke opleve alle symptomerne. Smerterne springer sædvanligvis efter tre til fire dage og går væk efter tre til syv dage. Stivhed og hævelse kan vare længst, nogle gange ikke forsvinder indtil 10 dage efter en træning.
Årsager
Der er ingen konsensus om, hvad der sker i musklerne for at forårsage DOMS, men de seneste teorier tyder på, at det skyldes mikrotår i muskelfibrene, der opstår, når de er anstrengt. Mennesker, der lige begynder en øvelse regime og overexert sig selv, når de arbejder ofte lider af DOMS. Mere erfarne atleter kan også have DOMS, ofte når de øger deres træningstid eller frekvens eller arbejdsmuskler, som de normalt ikke bruger. En ting, der er bemærket, er, at DOMS resulterer mere fra excentrisk træning - modstand mod forlængelse af musklerne - som f.eks. Sænkning af en vægt, når man laver en biceps-krølle. Koncentrisk bevægelse - modstand mod muskelkortering - synes ikke at være en faktor i DOMS.
Behandling
Der er ikke en hel del konsensus om, hvad der bedst behandler DOMS, på trods af de mange undersøgelser, der er gjort, ifølge det amerikanske råd om motion. Ingen terapi, der konsekvent øger den hastighed, hvormed DOMS er lettet, er blevet fundet, men nogle terapier kan arbejde, hvis de anvendes lige efter træning. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin eller ibuprofen, kan hjælpe med at lindre smerter. Gentag massage på de berørte muskler kan muligvis tilbyde lindring. Ved hjælp af en varm pude eller gennemblødning i et boblebad kan du lindre musklerne midlertidigt. Sitosteroler - plante steroler - og protease enzymer kan bidrage til at reducere inflammationen forbundet med DOMS, ifølge Clayton South på BodyBuilder.com. Trypsin, bromelain, chymotrypsin og papain er eksempler på proteaseenzymer, der kan påvirke DOMS, ifølge South. Vær opmærksom på, at NSAID'er kan påvirke mavesystemet negativt, så det bør bruges sparsomt. Rådfør dig med en læge, inden du tager kosttilskud, såsom proteaseenzymerne.
Forebyggelse
En af de bedste måder at reducere DOMS på er at undgå muligheden for at få det, og den bedste måde at gøre det på er at respektere dine grænser. Hvis du lige begynder et træningsprogram, skal du starte langsomt og gradvist øge din træningstid og intensitet. Det amerikanske råd for træning anbefaler for eksempel, at begyndervægtsløfterne træner med lette vægte, to til tre gange om ugen i en eller to måneder, og arbejder så gradvist op til tungere vægte. Mere erfarne atleter skal gøre det samme, når man starter nye rutiner. En opvarmning før træning hjælper med at reducere symptomerne på DOMS, hvis det opstår. Opvarm op for at øge blodgennemstrømningen, såsom lys jogging, i 10 til 15 minutter og bevæg musklerne på samme måde som du vil, når du træner, efterligner de bevægelser, du vil udføre.
Overvejelser
At arbejde med DOMS vil ikke forårsage yderligere skade på din krop, men det anbefales ikke. Hvis du træner med en skade, vil det medføre yderligere skader, så det er vigtigt at genkende forskellen mellem de to. Skader vil normalt have mere alvorlig smerte end DOMS og vil blive værre med bevægelse. DOMS vil normalt gå væk, når din krop justerer sig til den øgede aktivitet, mens smerten fra skade bliver værre. Kontakt en læge, hvis du har mistanke om skade, eller hvis smerten ikke går væk efter syv dage. Hvis du har alvorlig smerte eller andre symptomer sammen med smerten, som feber, søg omgående lægehjælp.
