Der er ingen grund til at blive skræmt, hvis du er ny på gymnastik eller motion, fordi du starter med lav intensitet og volumen og derefter gradvist støder den op som din krop tilpasser sig. En begyndelse træning regime for kvinder bør omfatte cardio for at forbrænde kalorier og udvikle cardiorespiratory system, og styrketræning til at opbygge magert muskel og knogletæthed. Derudover bør regelmæssige strækninger med statisk strækning indarbejdes for at forbedre og opretholde fleksibilitet.
Workout Regimen
Kvinder, der lige starter, skal skyde til tre cardio træningsprogrammer og to styrketræninger om ugen. Planlæg dine kardessessioner på mandage, onsdage og fredage, og dine træningstræninger på tirsdage og torsdage. Denne tidsplan giver tid til dine muskler at helbrede og genvinde mellem sessioner. I slutningen af hver af dine fem ugentlige træningstilpasninger passer du i en statisk strækningsperiode på 10 til 15 minutter.
Cardio træning
At lave kardio på gymnastiksalen byder på en bred vifte af forskellige typer træningsprogrammer, så du kan prøve dem og vælge den du nyder mest af. De fleste fitnesscentre tilbyder løbebånd, elliptiske maskiner, stationære cykler, trapper og rovere. Hver hjertemaskine giver dig mulighed for at starte med lav intensitet eller hastighed. Kvinder ældre end 40, der ser naturlige fald i knogletæthed på grund af hormonelle ændringer, ville bedst kunne indarbejde de maskiner, der involverer at være på deres fødder, såsom løbebåndet, elliptiske maskiner og trappe klatrere, da de vil bidrage til at fremme knoglevækst . Begynd med 15 minutters træning, gradvist forøgelse af varigheden, når dit kardiorespiratoriske system udvikler sig.
Styrke sessioner
Selvom kvinder naturligt har lavere niveauer af muskelbyggende hormoner, er styrketræning gavnlig, fordi det effektivt øger magert muskel, hvilket igen vil fremskynde din metaboliske hastighed og understøtte en sund kropssammensætning. Derudover hjælper det med at opbygge knogletæthed. En fuld-body træning regime for begyndere omfatter brystpressen, skulderpressen, rygrækker, benpresser, benforlængelser, benkrøller og crunches. Det amerikanske råd om træning anbefaler, at begyndere udfører et sæt på otte til tolv reps af hver øvelse. Tag din tid og brug en let vægt, indtil du er komfortabel med teknikken for hver øvelse. Når du har mestret teknikkerne, skal du bruge en vægt, der gør det muligt at fuldføre otte til 12 reps udfordrende.
Fleksibilitetsarbejde
På grund af de lange timer, som arbejdende kvinder sidder i løbet af dagen, kan deres hamstrings, glutes og under ryggen blive stramme. Regelmæssige udfald af statisk strækning vil have en betydelig indflydelse på din fleksibilitet, hvilket igen vil reducere muskelspændinger, forbedre kropsholdning og reducere risikoen for skade. At udføre stretching i slutningen af hver træning er ideel, fordi dine muskler allerede er varme. Statisk strækning indebærer at komme i en stilling, hvor dine muskler er langstrakte og derefter holde denne position i 15 til 30 sekunder.
