Kardio er den bedste øvelse for udslip af fedt, ifølge 2012 Duke University studie, der sammenlignede aerob aktivitet med andre former for motion for vægttab. Uanset din fysiske statur er 30 pund en betydelig - men på ingen måde umulig - mængde af vægt at tabe. Så hvor meget cardio skal det tage for at tabe det 30 pund?
Masser. For at tabe en "klinisk signifikant" vægt skal du gøre omkring 250 minutter om ugen med moderat intensitetstræning som jogging eller livlig gåtur, i det mindste ifølge American College of Sports Medicine.
Og du skal holde det op i 30 uger eller mere - medmindre du selvfølgelig øger din indsats ved at skære kalorier.
Her er nogle tips til at finde ud af, hvordan du bedst kan arbejde på cardio i dit vægttab plan.
Calories Count
Enhver tale om vægttab skal begynde med kalorier. For at tabe et pund, er du nødt til at brænde 3.500 flere kalorier, end du spiser.
Kardio regler for brænding af kalorier, og dens fordele går ud over det fedt, du brænder i løbet af din time med jogging, klatring af trapper eller at lave hoppekopper. Bare for en basislinje, overveje at en gennemsnitlig 160 pund kvindelige ville brænde omkring 500 kalorier i en times jogging.
Gør det dagligt, og du vil teoretisk miste et pund om ugen. Det er godt, og det sætter dig midt i den maksimale sats for sikkert vægttab, hvilket er 2,2 pund om ugen, ifølge National Institutes of Health.
I virkeligheden er det lidt sværere. Kraftig motion kan medføre overkompensation adfærd, såsom at spise mere, fordi du føler dig fortjener det og mere træthed på andre tidspunkter i dag.
Træner ofte og i høj intensitet for at tabe store mængder af vægt. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images At få den rigtige blanding
Du kan ikke argumentere med succes, og 89 procent af medlemmerne af National Weight Control Registry - folk der har tabt og holdt det i mindst et år - siger de gjorde det med en kombination af kost og motion. Alles metabolisme er anderledes, og alle har deres egne tilbøjeligheder. Hvis en time om dagen med kardioaktivitet som svømning inspirerer Zumba eller højeffektive aerobicer, glæder og stimulerer dig, går du efter det.
Men hvis det hænger over dig som en fængselsstraf, kan du få mere succes med et stabilt men mindre ambitiøst regime, som f.eks. 30 minutter dagligt med rask vandring, som mere end opfylder National Institutes of Healths anbefalinger til fysiske aktiviteter for raske voksne.
Turbolad dit hjerte med HIIT
Hvis du kan lide ideen om at få mere bang ud af at lave mindre cardio, så prøv High Intensity Interval Training. Det er en metode til kardio-træning, der involverer vekslende korte intervaller med kick-out-the-slats intensitet med længere magi af lavintensiv handling. HIIT udløser en effekt, der kaldes overskydende efterspørgselssyreforbrug (EPOC), der holder din krop i en højere metabolisk tilstand, længe efter at du er færdig med at udøve. HIIT har vist sig at øge kalorieudgifterne med seks til 15 procent.
Tilføj noget modstandstræning til det, og på kort tid vil din nyligt erhvervede muskelmasse hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier bare ved at være i live.
