Spydkastet er et af de få kastefeltbegivenheder i atletisk konkurrencer. I modsætning til skudt eller hammer kaste kræver spjæld kaster så meget fleksibilitet og hastighed som det gør brutal styrke. Din krop skal fungere som en enhed for hurtigt at overføre styrken af din føringskørsel til et fjerntliggende spjæld.
Trin 1
Start din spræng træning session med 30 minutters opvarmning aerob aktivitet, som jogging, cykling eller svømning. Vælg din opvarmningsaktivitet baseret på scenen du er på i din træning. Svøm i løbet af sæsonens konkurrenceperiode for at reducere din chance for skade, men løbe eller cykle i lavsæsonen for at opretholde udholdenhed og benstyrke.
Trin 2
Stret dine muskler i 10 minutter efter din opvarmning. Stræk dine kalve, hamstrings og quadriceps først. Læn dig ind i hver strækning, mens du trækker vejret med dybe vejrtrækninger. Tillad mindst 30 sekunder for hver strækning. Følg dine benstræk med strækninger til din kerne, ryg og arme.
Trin 3
Løft vægten på dine styrketræningsdage med så hurtig bevægelse som du kan klare. Indsæt barbells eller maskiner med vægte mellem 70 og 85 procent af din maksimale gentagelse. Brug eksplosive bevægelsesøvelser som rens, jerks, snatches og lat pulldowns til at opbygge hurtigstræk muskelfibre i overkroppen. Træn hver øvelse for fem eller seks sæt hver uge, hvor hvert sæt fortsætter, indtil du ikke længere er i stand til at flytte stangen i et hurtigt tempo.
Trin 4
Træn din overkrop med plyometriske øvelser som overhead medicin kugle kaste og single arm overhead kaster. Brug plyometric pushups, hvor du skubber dig ind i luften et par inches for at opbygge eksplosiv kraft i brystet og ryggen. Prøv at afgrænse, springe og kaste hoppe for at forbedre din benstyrke.
Trin 5
Bryd ned oprydning og kast i mindre sektioner, så du kan bore dem mere effektivt. Øvelse kører med spydgen vandret, mens du holder dig hurtig og afbalanceret med spjældet. Når du kører, skal du øve din tilgangsteknik ved at træffe dine trin og forestille dig overgangen til frigivelse. Fremskynde i øjeblikket for frigivelse snarere end at komme til et stop.
Tips
- Sørg for at du har masser af væsker til rådighed, når du træner - som f.eks. Vand eller sportsdrikke, der indeholder natrium - for at undgå dehydrering, når du træner. Din ydeevne vil nedbrydes, hvis du ikke er hydreret.
Advarsler
- Kast ikke spjældet, hvis der endda er en lille chance for at slå nogen. Spydspidser er skarpe og kan forårsage store skader, hvis de rammer en tilskuer.
