Tech Rod TR-2 hjemme gym hjælper med at bringe kraften i et gym medlemskab ind i dit hus. Dette fitness system bruger modstandsstænger i stedet for vægte til at udfordre mange forskellige muskelgrupper i din krop. Flere unikke øvelser kan udfyldes på systemet, der aktiverer dine arme, ben og kerne.
Lat drag-downs mål mod latissimus dorsi muskel. Fotokredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Træk-downs
Denne øvelse virker din latissimus dorsi, en stor muskel i ryggen, der hjælper med at flytte dine skuldre og bagagerum.
Hvordan:
Sid på bænken og tag enderne af den lange stang med dine palmer vendt fremad. Træk stangen ned foran dig, når du klemmer dine skulderblade ned og tilbage. Når stangen når brystet, slip det langsomt langsomt.
rækker
Rækker hjælper med at opbygge styrke i skulderbladets muskler, der åbner skuldrene og forbedrer din kropsholdning.
Hvordan:
Stå mod maskinen og sæt håndtagene i nederste position. Tag et håndtag med hver hånd og træk dem mod brystet, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Sørg for ikke at skubbe dine skuldre, som du gør dette. Hold klemmen i 1 til 2 sekunder, og slip den derefter.
Modstandsdygtigt knæforlængelse
Denne øvelse retter sig mod dine quadriceps muskler. Disse muskler, der ligger i fronten af dine lår, spiller en afgørende rolle i spring og løb.
Hvordan:
Sid på bænken vender væk fra maskinen med dine knæ bøjet over enden. Skumrullerne skal hvile mod dine skind. Forlæng dine knæ langsomt, indtil dine ben er lige og hold denne position i et sekund eller to. Så bøj derefter langsomt knæene igen.
Brystpresse
Brystpresser aktiverer pectoralis større og mindre muskler i brystet. Disse muskler hjælper med at bevæge din arm og låne stabilitet på skulderleddet.
Hvordan:
Sid på bænken vendt væk fra maskinen og sæt håndtagene i den lave position. Med dine albuer bøjet og dine arme ud til din side på skulderniveau, tag et håndtag med hver hånd. Skub håndtagene væk fra din krop og lige frem til dine arme er lige. Vedligehold positionen i 1 til 2 sekunder, og slip derefter.
Biceps Curls
Krøller er en fantastisk måde at målrette mod biceps musklerne i den forreste del af din overarm. Dette er en af de primære muskler, der anvendes ved at transportere varer.
Hvordan:
Med maskinens håndtag i den nederste position, stå med dine ben på tværs af bænken og din krop vender mod maskinen. Tag et håndtag med hver hånd og langsomt bøje dine albuer, når du trækker dine håndflader mod dig. Sørg for at holde dine arme ved din side hele tiden. Når dine albuer er fuldt bøjede, sænk langsomt håndtagene ned igen.
Cross-overs
Cross-overs retter sig mod de skrå mave muskler. Disse muskler hjælper med at rotere, bøje side og bøje rygsøjlen og også spille en vigtig rolle i kernestabilitet.
Hvordan:
Stå på den ene side af maskinen med din krop vendt mod bænken. Med begge hænder greb et håndtag, start øvelsen med dine arme udvidet foran din krop på skulderniveau. Drej langsomt din krop og arme væk fra maskinen, så sørg for at holde dine fødder plantet og dine albuer låst. Når du ikke kan fortsætte med at dreje, drejes langsomt tilbage til den oprindelige position. Efter afslutning af et sæt, gentag øvelsen i modsat retning.
Ved at trække ned på linjen aktiveres dine triceps muskler. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps pull-downs
Denne øvelse retter sig mod triceps musklerne i ryggen af overarmen. Denne muskel er aktiv, når du strækker albuen og skubber genstande som et vakuum.
Hvordan:
Stå overfor maskinen med et ben på hver side af bænken. Tag den lange stang med dine palmer ud og langsomt forøg dine albuer, når du trækker stangen nedad. Hold baren her for et tæller på 2 og lad det så stå op igen.
Advarsler og forholdsregler
For at kunne styrke styrken anbefaler American College of Sports Medicine to til fire sæt på otte til tolv gentagelser af hver øvelse. Dette skal ske 2-3 gange om ugen. Sørg for at arbejde med din læge eller fysioterapeut inden du begynder et nyt træningsprogram, hvis du har nogen bekymringer.
