Dine hofter er kun et af de områder i din krop, der er tilbøjelige til at være tætte og beskadige, hvis du er en løber. Hver skridt, du gør, kræver, at din hofteforbindelse trækker fremad, og hver gang du planter din fod på fortovet, har dine hofter følelsen af virkningen. At udføre hofteforløb før og efter et løb kan hjælpe dig med at undgå skade og holde dine hofter løs og limber. Let i din hofte strækker sig og ikke hoppe. Prøv at holde hver i 30 til 40 sekunder og stop, hvis du føler dig ubehag.
Wall Stretch
For en strækning, der omfatter din nedre ryg, skuldre og hofter, find dig selv en mur. Stå et par meter væk fra væggen sammen med dine fødder. Bøj din krop fremad i en jackknife position. Placer dine palmer på væggen med dine arme lige. Rock lidt tilbage på dine hæle og følg strækningen.
Cross-legged Twist
Korsbenet twist vil strække ydersiden af dine hofter og en del af dine balder. Sid korsbøjet på gulvet og løft derefter dit højre ben og læg din fod på ydersiden af det bøjede venstreben. Vrid din overkrop til at se over din højre skulder. Du kan nå din venstre arm på ydersiden af dit højre ben for at holde strækningen og placere din højre hånd på gulvet bag dig for at få støtte. Efter 30 til 40 sekunder skal du skifte sider.
Knæ til skulder
Liggende på ryggen på gulvet på en måttet eller tæppe, bøj dit højre ben op, og drej derefter din torso til venstre. Grib ydersiden af benet med venstre hånd og træk forsigtigt dit knæ mod venstre skulder. Når strækningen er færdig, udfør den samme stræk med dit venstre ben.
Kors ankel over knæ
Du kan udføre denne øvelse siddende i en stol eller på ryggen på gulvet. I en stol skal du krydse din venstre ankel over dit højre knæ og derefter læne sig fremad, indtil du føler en stretch i din hofte. På gulvet krydse din venstre ankel over dit bøjede højre knæ og nå derefter under med begge hænder og træk dit højre ben mod hovedet. Udfør hver variation på begge ben.
Hip Flexor og Psoas Muscle
Dine hoftefleksorer og psoas muskler hjælper med at køre dine ben op, når du kører. For at strække disse muskler skal du knælle på gulvet og derefter træde frem med venstrebenet, så din venstre fod er på gulvet. Med ryggen lige, læn dig fremad, så din vægt er på forsiden og du føler en strækning i hofte af bagbenet. Udfør strækningen på begge sider.
