Den indre lår og lyske består af en gruppe muskler kendt som adduktorer. Disse muskler arbejder for at trække benene sammen og stabilisere hofterne. Adductors bruges i enhver aktivitet, der kræver at du bevæger dig fra side til side, som f.eks. Spiller forsvar i basketball, volleyball og tennis. Det er nødvendigt at arbejde med dine adductor muskler så ofte som du arbejder med de andre muskler i din krop, fordi ifølge den amerikanske akademi for ortopædkirurger (AAOS), muskel ubalance og dårlig muskelkonditionering kan føre til muskelstammer. At kombinere indvendige lår og lyske øvelser med din regelmæssige træning rutine på tre uafbrudte dage af ugen vil bidrage til at give stærke, afbalancerede ben.
Kabeladduktioner
En væsentlig del af arbejdet med udførelsen af kabeladduktioner er færdiggjort af det indre lår og lysken. Brug en kabelmaskine og fastgør et ben i ankelmanchetten. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med din vægt afbalanceret på dit frie ben. Hold fast i noget solidt for balance. Træk kablet langsomt med manchetbenet på tværs af støttebenet. Hold for et tal på to, så langsomt vende tilbage til din startposition. Udfør tre sæt med 15 til 20 reps på hvert ben.
Side Lying Hip Adduction
Den løgende hofteadduktion retter sig specifikt til de indre lår- og lyske muskler. Læg på din side med din underarm, der understøtter dit hoved og overarm hviler på dine hofter. Dine ben skal forlænges lige ud og sammen med dine fødder peger på forsiden. Flyt dit øverste ben fremad, indtil det er på dit øverste ben. Bøj det øverste knæ, så foden er flad på gulvet. Stabiliser din kerne og hofter, og langsomt hæve bundbenet op af gulvet. Sænk derefter langsomt tilbage tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 15 til 20 gentagelser på hvert ben.
Power Squats
Tøjet svarer til en klassisk squat, bortset fra at du tager en bredere holdning og peger tågen ud. Stå med fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, hænder på dine hofter og dine tæer pegede udad. Kontrakt kernen, hold en lille buet i ryggen og bøj langsomt til hofterne og knæene. Sænk ned til lårene er vandrette på gulvet. Skub derefter gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til den oprindelige position. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser. Plies tone både dine adductors og din quadriceps, på forsiden af dit øverste ben.
Groin Stretch
Sæt på gulvet med ryggen lige, benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Sæt langsomt dine ben ned og sænk dem ned på gulvet, så dine knæ peger i modsatte retninger og bunden af dine fødder er sammen. Brug forsigtigt dine albuer til at presse ned på dine knæ. Du skal føle strækningen i din lyske og lår. Gør strækningen tre gange, og hold hver strækning i 20 sekunder.
