Sandheden bliver fortalt, ikke alle elsker at løbe. Ja, der er folk der sværger ved det og endda taler om løbernes høje. Men der er også masser af mennesker, der finder aktiviteten kedelig, og nogle kan endda fortælle dig, at deres læge fortalte dem at undgå at køre for at reducere stress på deres knæ. Du har sikkert hørt fra de to lejre, men punktet i denne artikel er ikke at overbevise dig om at undgå at løbe, men snarere at give dig et alternativ til at nå dine fedttabsmål, hvis du kører ikke er din ting. Så lad os tale om fordelene ved kropsvægtstræning, som er meget underpreskriberet og undervurderet.
Du kan vide om kropsvægtstræning fra at høre om brugen i Navy Seals eller stigningen i dens popularitet på grund af CrossFit. Trænere verden over ordinerer træning af kropsvægt til en række forskellige formål, herunder atletisk udvikling, mobilitetsarbejde, stabiliseringsarbejde, styrketræning og muskelgevinster. Faktisk, hvis du er en del af legionerne, der let kan slås af ved at løbe, vil du være glad for at opdage, at kropsvægtstræning også kan bruges som en større erstatning for stabil kardiovaskulatur, når det kommer til at nå dit fedt tab mål - og det vil bringe flere fordele til din krop undervejs.
Hvis løb ikke er for dig, er det okay
Hvis du frygter at løbe, er det okay. Et stigende antal fagfolk i branchen har stoppet med at ordinere stabil drift til deres kunder, fordi de finder det utilstrækkeligt som et vægttabsværktøj. Fotokredit: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images I de senere år har det været et stort emne for diskussion i fitnessområdet, at finde en passende erstatning for stabil tempo. Talrige vidnesbyrd - fra mennesker af alle former og størrelser - på tværs af internetfora udtrykker kedsomhed, knæ og ankel smerte, og kampen for at komme videre mod deres fedttabs mål gennem løb, hvilket igen har ledere til at nå frem til alternativer.
Sohee Lee, en personlig træner i Peak Performance i Manhattan, New York, og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist - med en omfattende personlig baggrund i løb - siger, at et stigende antal fagfolk i branchen er ophørt med at ordinere steady state-drift til deres kunder fordi de finder det at være ineffektivt som et vægttab værktøj.
"Jeg har set mere dårligt komme ud af det end godt," sagde Lee. "Kedsomhed, knæsmerter og frygtede had for det er de vigtigste grunde til, at ingen af mine klienter er i øjeblikket på et program, der omfatter løb."
Når aggressivt bekæmpes, sætter løb krop under stor belastning og udsætter atleten for risiko for skade. Denne kendsgerning har været kendt i lang tid. Faktisk fandt en gennemgang af epidemiologisk litteratur om kørende skader - fra så tidligt som 1992 - der blev udført ved Amsterdam Universitet i Holland, at 50 til 75 procent af kørende skader skyldes underekstremiteter ved konstant gentagelse af samme bevægelse - med overvejelse til knæet Dog øges risikoen for skade og risiko for udbrænding på grund af praktikantens skubberafstand, når et plateau i resultater observeres.
"Running gjorde absolut ingenting for mig på den måde, jeg lænede mig ud," sagde Lee. "Det gjorde mig neurotisk og træt, og jeg fandt mig selv at se på motion som en anden kilde til stress."
Menneskekroppen tilpasser sig hurtigt til løb, hvilket gør det langsomt at reducere den energi, der kræves for at klare afstande. Til gengæld begynder de fleste løbere at øge frekvensen og afstanden til deres træning, så de kan brænde den samme mængde energi, de tidligere havde brugt i det lavere frekvensområde. Desværre, for nogle som Lee, gør det kun resulterer i, at nervesystemet brænder ud, og får folk til at tilbringe deres dage, føler sig drænet og træt.
I dag er Lee helt fjernet fra sine programmer, og hun anbefaler at inkorporere et kropsvægtskreds, der varer mindst 10 minutter, op til 40 minutter som et alternativ til at løbe for at reducere risikoen for skade, undgå vægttabsplader og brænder ud af træningen.
Hvorfor overveje kropsvægt uddannelse som et alternativ
Tom Robertson og John Thomas Anillio, certificerede styrke- og konditionsspecialister og Co-Directors of Training for Warriors - med 65 steder spredt ud gennem 13 forskellige lande - mener, at kropsvægtstræning er fordelagtig på grund af dets evne til at påvirke hormoner og generelle forbedringer af kroppen .
"Du får mere bank til dig," sagde John. "Du kan brænde lige så meget fedt, fremskynde dit stofskifte og opbygge kvalitetsmuskel uden endog at træde på en tredemølle med din krops modstand alene."
Udover at reducere risikoen for mange dysfunktioner i kroppen, såsom osteoporose, lændesmerter, type 2 diabetes og mange andre, har forskningen vist, at kropsvægtskredsløb - metabolisk modstandstræning - øger sekretionen af en række specifikke hormoner. Sekretionen af hormoner som testosteron, humant væksthormon og insulinvækstfaktor-1 (igf-1) er langt bedre, når du bruger kropsvægtskredsløb, end når du udfører din daglige jog.
"Det er en af de mest effektive måder at øge dine naturlige niveauer af kroppens rekonstruktive hormoner", sagde Robertson. "Ved hjælp af kropsvægt træning vil øge din krops hormonelle input, der er ansvarlige for at tabe fedt, øge din styrke, opbygge muskler og forbedre din kardiale kapacitet - over-running blot affald dem."
For de uvidende, er denne særlige hormonforøgelse fordelagtig i forhold til din fedttab kamp ved at øge dit stofskifte på lang sigt, hvilket til gengæld vil forbrænde kalorier op til 48 timer efter at du har afsluttet træningen.
Kropsvægtstræning uden for gymnastiksalen
Denne innovative mamma tog i hendes plank udgør hjemme med sin pjokk som ekstra vægt. Fotokredit: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images En anden fordel ved kropsvægt træning kommer fra dets tilgængelighed og bærbarhed. Det er ligegyldigt, om du sidder fast i hjemmet, i et busstoppested eller i et hotelværelse under rejsen. Kropsvægtstræning kan udføres overalt og under alle omstændigheder - vejr er aldrig en faktor (eller kan være et ekstra træningshjælpemiddel, hvis det er dine ting at træne under ekstreme forhold).
Derudover kan du bruge ethvert stykke materiale, udstyr eller møbler, du har adgang til, til at variere dine øvelser. For eksempel kan du bruge en stol til bulgarske split squats og / eller triceps dips, en køkken tæller til dips eller en rørledning til pull-ups. Med sådanne uendelige muligheder vil din kreativitet blive stimuleret og tage kedsomheden ude af motion med "bare din krop".
"Min far hader gymnastik," sagde Robertson. "Ved 62 år smækker han ud sæt af 10 chin-ups, der er super-indstillet med 20 press-ups - og det blev udviklet hjemmefra alene."
Blandt de andre uvurderlige fordele, som kropsvægtstræning giver, øger det i høj grad kvaliteten af dit liv på grund af dets funktionalitet. Nøgleoplevelser som push-ups, squats og pull-ups kræver brug af flere led i et naturligt mønster, der resulterer i større motorens aktivering og synkronisering. Når du gør det, vil du styrke dit daglige liv gennem styrkeudvikling, tredimensionel bevægelse og større kinetisk bevidsthed.
"Gå ikke over det grundlæggende," anilte Anillio. "Når den gennemsnitlige person slutter sig til et træningscenter, går de enten først til løbebåndet eller benkpressen, men de fleste kan ikke engang lave en enkelt push-up."
Training for Warriors måler klientens puls et par gange i løbet af deres sessioner for at beregne intensiteten og genoprettelsen. Ifølge Anillio på Training for Warriors har de fundet ud af, at de fleste af kunderne brænder flere kalorier under en dynamisk kropsvægt opvarmning end de mennesker, der bare hopper på løbebåndet.
Anillio og Robertson anbefaler opstart af kropsvægtstræning med enkle grunde - langsomt udviklet til avancerede bevægelser - for at opnå det bedste af hormonale fordele, fedt tab resultater og samlet livsforbedring.
Kom i gang
For at komme i gang med kropsvægtstræning, finder du nedenfor en tegning til udformning af din egen kropsvægtstræning plus en træningsprov, som du frit kan bruge.
Hvis du skal bruge tegningen, skal du vælge de øvelser, der beskattes mere på din ilt (f.eks. Brugen af hoppeklubber i stedet for traditionelle squats), udfør dem med den rigtige form og derefter gå i dit eget tempo, mens du holder et udfordrende tempo. Udfør træningen op til 3 gange om ugen for at høste de maksimale fordele. Husk, at det anbefales at konsultere en læge, før du begynder en øvelsesplan.
METODE
Udfør A1-A8 med lidt eller ingen hvile mellem øvelser. Hvil og sæt afhænger af niveauet. Brug 65-80 procent af din rep max for hver øvelse.
A1-øvelse i overkroppen (push-up variationer, dips osv.) A2- Underkrops øvelse (squat variationer, lunges osv.) A3- Resting cardio øvelse (kører på plads, usynligt hoppe osv.) A4 - Kerneaktiveringsøvelse (plankvariationer, crunches, osv. ...) A5- Kropsøvelse (squat variationer, lunges osv. ..) A6- Overkropsøvelse (push-up variationer, dips osv. ..) A7- Core activation øvelse (plankvariationer, crunches osv. ..) A8- Resting cardio øvelse (kører på plads, usynlig hoppe reb osv. ..)
BEGINNERE: 2-3 sæt med 60-75 sekunders pauser mellem sæt INTERMEDIATE: 3-4 sæt med 30-45 sekunders pause mellem sæt AVANCERET: 5 sæt med 15-25 sekunders pause mellem sæt
ARBEJDSUDSØGESPRØVE
Udfør A1-A8 med lidt eller ingen hvile mellem øvelser. Hvil og sæt afhænger af niveauet.
A1-tæt-Grip push-up: 10-12 reps A2-Squat Hops: 15 reps A3 - Usynlig Jump Rope: 30 sekunder A4- Mountain Climbers: 30 sekunder A5- Bulgarske Split Squats: 14 reps per ben A6- Hand Walkouts: 6 reps A7-Push-Up Position Plank: 15-30 sekunder A8-Jumping Jacks: 35 reps
BEGINNERE: 2-3 sæt med 75 sekunders pauser mellem sæt INTERMEDIATE: 3-4 sæt med 45 sekunders pause mellem sæt ADVANCED: 5 sæt med 25 sekunders pause mellem sæt
