Leg øvelser er en vital komponent i enhver modstand træning. Nogle mennesker undgår bentræning, da det kan være ekstremt fysisk krævende. Men om du er en bodybuilder eller bare vil se godt ud på stranden, kan trætræning hjælpe dig med at forbedre dine bens udseende, mens du bygger styrke. Selvom der ikke er nogendelige "bedste" ben øvelser, den ideelle rutine indeholder effektive øvelser til at arbejde alle ben muskler.
Squats
Squat kaldes ofte kongen af benøvelser og med god grund. Ifølge Danny O'Dell, ejer af eksplosivt Fit Strength Training Gym, øger fulddybde rygkvoter muskelmasse i dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes. De styrker også led og sener, øger dit stofskifte og frigiver endorfiner. Tidligere bodybuilder og syv-time Mr. Olympia contender Tom Platz troede squats at være den bedste all-round ben øvelse, og kunne kneppe 635 lbs. til 12 gentagelser og 500 lbs. for mere end 20.
dødløft
Det er sandsynligt, at de, der ikke tror, at squat er den bedste overordnede benøvelse, tror at dødløbet tager titlen. Styrketræner Eric Cressey anbefaler, at dødløfter er den mest effektive øvelse for dine bageste kæde muskler - hamstrings, glutes, adductors og lower back. Hvis du er en atlet, kan en stærk bageste kæde hjælpe dig med at løbe hurtigere, springe højere og generere mere eksplosiv kraft i underkroppen.
Split Squats
Mange undervurderer effektiviteten af single-leg øvelser som pistol squats, step-ups og lunges. Ifølge korrigerende motion specialist Mike Robertson, øvelser som disse bidrager til at øge benmuskel vækst, styrke dine sener og ledbånd, reducere din risiko for knæ og ankel skader og forbedre din balance og koordinering. Split squats er en af de hårdeste single-ben øvelser. Placer din forreste fod på gulvet og din bageste fod på en bænk bag dig. Tag et par håndvægte og squat så lavt som muligt. Når du begynder vil disse være meget hårde, så brug lette vægte.
Glute skinke hæver
Du ser ikke ofte Glute Ham-hævninger udført i kommercielle fitnesscentre, men de er en hæfteøvelse fra mange bodybuildere og styrketrænere. De fleste fitnesscentre vil ikke have en specialiseret glute skinkeudvikler, så du bliver nødt til at bruge en lat pulldown i stedet. Kneel på sædet, vendt væk fra vægtstakken, med dine ankler fastgjort under puden. Bøj frem fra dine knæ og kom ned mod gulvet. Prøv at gå langsomt ved at klemme dine glutes og hamstrings så hårdt som muligt. Når du kommer til gulvet, skal du bruge dine hænder til at skubbe op igen. Disse vil pakke nogle alvorlige masse på dine hamstrings.
Kalv hæver
For at opbygge et godt afrundet, kraftigt par ben, skal du også træne dine kalve. Kalv træning kan være svært med kun din kropsvægt eller frie vægte, så brug alle maskiner du har til din rådighed. Udfør enten siddende eller stående kalvløftninger - bare sørg for at du eksploderer op ved hver gentagelse, hold højdekontraktionen øverst i et sekund eller to og derefter ned så lavt som du kan igen over et tal på fem.
