Et marathon træningsprogram er designet til at forberede dit sind og krop til race dag og omfatter en række løbende træningsprogrammer. Disse træningsprogrammer spænder fra lang, langsom afstand, genoprettelsesløb, tempo løber og hurtighed træning. En almindelig overset komponent til marathon træning er dog vægtløftning eller styrketræning. Selvom det ikke er vigtigt, kan du supplere dit marathon træningsprogram med vægtløftnings træning for at forbedre dit generelle fitnessniveau.
Fordele
Tilføjelse af en vægtløftning rutine til dit marathon træningsprogram har mange sundhedsmæssige og fitness fordele. Den primære fordel er forbedret styrke, der vedrører øget tillid. Den øgede styrke giver dig mulighed for at opretholde korrekt løbeknik med midterstabilisering under lang tid eller spor træning, samtidig med at du forhindrer træthed og forlænger udholdenhed. Din midterlinie er din rygsøjle; og dens stabilitet afhænger af en stærk kerne, ben, hofter og gluter. Styrketræning giver også øget stabilitet for dine led. gør dine knæ, ankler, hofter og tilbage bedre i stand til at modstå virkningen af at køre en maraton afstand.
Frekvens
Løbende træning finder sted tre til seks dage om ugen, afhængigt af dit evneniveau og individuelle træningsprogram. Hyppigheden af vægtløftning træning bør supplere dit overordnede træningsprogram. For eksempel, hvis du kører kun tre dage om ugen, kan du øge antallet af vægtløftnings træning til tre eller fire om ugen. Forøgelse af antallet af løbende træningstimer i fem eller seks dage resulterer i at nedsætte vægtløftningsøvelserne til en til tre gange om ugen.
Intensitet
Vægtløftning træning bør begrænses til 30 til 45 minutter og kombinere omkring fem til seks øvelser. Brug en kombination af samlede kroppsfunktioner som dødlifter, squats, presser, pullups, pushups og dips sammen med højintensitetsøvelser som plyometrics og kettlebell swings. En generel retningslinje for sæt og gentagelser er to sæt med 12 gentagelser pr. Øvelse.
Sikkerhed
Tilføjelse af en vægtløftning træning til dit marathon træningsprogram kan forbedre styrke og fitness, men det øger også sandsynligheden for overtraining. Overtræning kan i sidste ende føre til skader, der vil reducere ydeevnen. Som følge heraf justere intensiteten og frekvensen af vægtløftnings træningene alt efter hvordan du føler. For eksempel, hvis dine ben er ømme eller trætte efter en intens løbende træning, skal du justere vægtløftnings træningen for at inkludere overkropsøvelser eller reducere træningens overordnede intensitet.
