En vegansk kost består af grøntsager, nødder og kornprodukter, eksklusive alle animalske produkter, såsom æg, mejeriprodukter, rødt kød, fjerkræ og fisk. Nogle veganer vælger heller ikke at forbruge honning. Selv om forældre kan være bekymrede, når et barn beslutter sig for at følge en vegansk kost, siger Nutrition og Dietetics Academy, at en velafbalanceret vegansk kost kan give al den nødvendige ernæring på alle stadier af livet, selv teenageår.
Hvor skal man få calcium
Calcium er et særligt vigtigt mineral til teenagere, da det hjælper med at bygge knogle i vækstperioder. Mejeriprodukter tjener som den vigtigste kilde til calcium i kosten hos de fleste allnærere og vegetarer. For veganer er fremragende kilder til calcium rigelige og bør inddrages i kosten dagligt. Fortificeret ris, soja og mandel "mælk" giver calcium sammenlignelig med deres mælkeprodukt. Du kan drikke disse alternative mælk lige fra glasset, eller brug dem til at bage og lave smoothies og ryster. Tofu og appelsinsaft er også tilgængelige i calcium-berigede sorter. Mørke, grønne grøntsager, som broccoli, swiss chard og collard greener, er andre kalciumrige veganske madvalg.
Hvor kan man få protein
Teenagere, der bor i moderne industrielle samfund og har adgang til en bred vifte af fødevarer, burde ikke have problemer med at få tilstrækkelige mængder protein uden at spise kød eller mejeriprodukter. Faktisk bemærker Vegetarian Resource Group, at de eneste fødevarer, der ikke indeholder protein, er alkoholer, fedtstoffer og frugter. Veganske fødevarer valg, der indeholder høje mængder protein omfatter tofu, bønner, nødder og bælgfrugter.
Hvor skal man få B-12
Vitamin B-12 er det eneste næringsstof, der ikke er naturligt tilgængeligt i ikke-animalske afledte fødevarer. Men mange veganske fødevarer samt soja og ris mælk er beriget med B-12, og meget lidt af næringsstoffet er påkrævet for den menneskelige krop til at fungere. Teenagere har brug for 2,4 mikrogram B-12 om dagen, gravide teenagere har brug for 2,5 og ammende teenagere har brug for 2,8, ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskud. Red Star Nutritional Yeast - et pulver, der kan bruges til madlavning og som topping for næsten alt - indeholder meget høje niveauer af B-12 med 3,2 mikrogram eller 133 procent af det anbefalede daglige indtag i 1,5 spsk. Et dagligt vitamin- og mineraltilskud kan også bidrage til at sikre tilstrækkeligt indtag af alle de vigtigste næringsstoffer.
Hvor skal man få jern
Jernmangel er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i USA i dag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En vegansk kost, der indeholder tilstrækkelig sort og mængde af frugt, grøntsager og kornprodukter, bør give tilstrækkeligt jern. Imidlertid har mange personer svært ved at assimilere det jern, der tages ind gennem kosten. For at forbedre kroppens evne til at absorbere jernet fra fødevarer anbefaler næringsdrivende madlavning mad i støbejernskande, der tilføjer bønner og bælgfrugter til kosten og tager jernrig mad med fødevarer højt i vitamin C.
