Armen indeholder fire primære muskelgrupper: biceps, triceps, brachioradialis og brachialis. Brachialis muskel dækker din albue og brachioradialis dækker din underarm. Bicepsne er placeret på forsiden af din overarm og giver dig mulighed for at løfte og krølle din arm samt protonere dit håndled. Triceps muskler strækker sig langs ryggen af din overarm og er ansvarlig for at rette armen og vride dit håndled. Forstærkning af disse muskler gennem daglige øvelser fremmer den fine kontrol, som disse extensor- og flexor muskler kræver til bevægelse og reducerer dit skadepotentiale.
Dumbbell Curls
Trin 1
Styr din overarm ved at udføre dumbbell krøller. Denne øvelse retter sig mod dine biceps muskler og arbejder synergistisk med din brachialis og brachioradialis muskel for at opnå denne bevægelse.
Trin 2
Stå oprejst med dine ben på skulderbredden.
Trin 3
Hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt indad, dine arme udvidet fuldt ud, og dine albuer på dine sider.
Trin 4
Løft din højre arm og drej underarmen, indtil den er lodret, og din håndflade vender mod skulderen.
Trin 5
Sænk din højre arm til startpositionen. Gentag denne øvelse på din modsatte arm.
Trin 6
Udfør et sæt 20 gentagelser på begge arme, en gang dagligt.
Triceps Pulldown
Trin 1
Styr din triceps muskel som du deltager i denne sammensatte øvelse.
Trin 2
Stå oprejst foran en pulldown maskine med en bred stang fastgjort til remskiven. Stå med dine fødder ved skulderbredden og bøj lidt på knæet.
Trin 3
Grib fatet med begge hænder, med dine palmer vendt indad. Placer dine hænder 4 til 6 inches fra hinanden.
Trin 4
Forlæng albuerne og træk den brede stang langsomt mod din underkrop. Ved toppunktet for denne pulldown holdes i tre sekunder.
Trin 5
Løft stangen langsomt i en styret bevægelse til startpositionen.
Trin 6
Udfør et sæt 20 gentagelser en gang dagligt for at styrke din arm muskler.
Overhead Triceps Extension
Trin 1
Styrke dine triceps muskler og fremme fleksion og forlængelse ved albue leddet ved at engagere sig i denne sammensatte øvelse.
Trin 2
Sid dig oprejst i en stol og tag en håndvægt i begge hænder.
Trin 3
Flyt håndvægten lige over hovedet med begge arme ved siden af dine ører.
Trin 4
Sænk håndvægten langsomt bag dit hoved, indtil dine albuer er bøjet til en 90 graders vinkel. Hold denne position i fem sekunder.
Trin 5
Kontrakt dine triceps muskler og strække albuerne for at bringe håndvægten tilbage over hovedet.
Trin 6
Udfør et sæt 20 gentagelser en gang dagligt.
Barbell Wrist Curl
Trin 1
Udfør denne øvelse for at styrke din triarticulate og biarticulate håndled flexor muskler. Disse muskler er placeret i din indre underarm, og er ansvarlige for fleksion, bortførelse og adduktion af håndleddet. Derudover letter disse to muskler fleksibilitet og adduktion af fingrene og tøjets bøjning.
Trin 2
Sid dig oprejst på en bænk og tag en vægtet barbell med begge hænder og sørg for at dine palmer vender opad. Placer dine hænder 4 til 6 inches fra hinanden.
Trin 3
Placer dine underarme på lårene med dine håndled hviler lige over knæene.
Trin 4
Rull den vægtede barbell ud af håndfladerne til dine fingre. Hæv barbell back up ved at bøje eller krølle dit håndled mod din bryst. Sørg for, at din underarm forbliver på dine lår, da du udfører denne håndledkrøl.
Trin 5
Forlæng dit håndled baglæns og rul barbell tilbage til fingrene. Udfør et sæt 20 gentagelser, en gang dagligt.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Pulldown maskine
- Vægtet barbell
Tips
- Når du fortsætter dit træningsprogram og styrker armens muskler, skal du gradvist øge vægten på dine håndvægte og barbell. Stop med at udøve hvis du mærker ekstrem eller en usædvanlig mængde smerte.
Advarsler
- Lås ikke din albue, mens du udfører en overhead triceps forlængelse.
