Mange mænd finder deres vej til gymnastiksalen for at styrke træning, og de udfører de mere traditionelle styrke øvelser som bryst presse, lat pulldowns og squats. De får god muskel og tilføjer størrelse, men ved ofte ikke hvordan man definerer deres kroppe. De populære områder, hvor mænd ønsker definition er abs, triceps og glutes. Visse øvelser kan hjælpe med at forbedre disse områder til en skulpturel muskulatur.
Ab Strength
At få definition i bukene kræver mere end hundredvis af gentagelser af de samme gamle øvelser, som f.eks. Cykel crunches eller ab crunches på en stabilitetskugle. Udfordre abdominals ligesom andre muskelgrupper ved at lægge vægt på for at modstå musklerne. Abdominalerne svarer også godt til kraftige og dynamiske bevægelsesmønstre, som kræver, at de reagerer hurtigt. Medicinsk bolde, som er vægtede bolde, virker bedst for denne type abdominal arbejde. Få en partner og prøv det skråtrukne kast for en skulptureret midsektion. Start på en tilbagegangsbænk med dine fødder forankret under fodpuden og læn dig tilbage fra dine hofter og hold ryggen lige. Har din partner kaste en 6- til 8-lb. medicin bold mod din højre skulder. Når du fanger bolden ved din skulder, indtag dine buk og drej til højre, så når du kommer tilbage til midten, kast bolden tilbage til din partner. Fortsæt dette, alternerende sider, for 10 til 15 gentagelser på hver side, og udfør to til tre sæt hver gang du træner.
Tricep Sculpting
Tricep musklerne, der er placeret på bagsiden af armen, overskygges ofte af alle de bicep-træning, som mænd har tendens til at gøre. Imidlertid tilføjer skulpturerne triceps armens stærke udseende. Tilføj en tricep øvelse til slutningen af din arm træning. Placer din venstre hånd på en bænk, hold din venstre fod ved bænken og træk din højre fod tilbage, læner sig fremad fra dine hofter. Med en håndvægt i din højre hånd, bøj din højre albue og træk din overarm tilbage, indtil den er tæt på dine ribben og lidt højere end din torso, med din håndflade på din krop. Rigt din arm, og når du bevæger din hånd tilbage, drej din håndflade mod ansigtet op mod loftet. Når du bøjer din albue for at vende tilbage til startposition, vender du også din håndflade tilbage til din krop. Gentag 12 til 15 gentagelser pr. Side for tre sæt hver gang du laver en arm træning.
Definerede Glutes
Når det kommer til træning af ben og gluter, har mænd tendens til at holde sig til squats, benpressemaskiner, benforlængelser og benkrøller, men undgå lunget. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en Smith-maskine med en fast bar, en fri bar over den øverste del af ryggen eller med håndvægte, der holdes ved din side. Brug moderate til store vægte, og vær opmærksom på, at et lunge kræver en vis balance. Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, og tag et stort skridt lige tilbage med din venstre fod, så dine fødder stadig er fjernt fra hinanden i lungekampen. Du vil være på bolden på din venstre fod, og dit højre knæ vil være let bøjet i denne startposition. Hold ryggen høj og over dine hofter, og prøv ikke at læne sig mod dit højre ben. For at udføre øvelsen, bøj begge knæ, mens du sænker dit venstre knæ mod jorden og bring dit højre knæ i en 90 graders vinkel, og tryk derefter tilbage til startpositionen. Udfør 12 lunges på hver side, tre sæt per ben træning.
