Lår - de har potentialet til at være dit bedste aktiv eller dit værste. Hvis du har ekstra fedtindskud langs dine yderlår, er chancerne du tror, at du falder ind i sidstnævnte kategori. Hvis du ønsker at lette belastningen og bytte disse sadeltasker til et sæt magre, tonede lår, begynde du på en kropsskiftende rejse, der kombinerer sunde spisevaner med regelmæssige kardio- og styrketræninger.
Taber fedtet
Trin 1
Få bevægelse regelmæssigt. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Hæv din puls regelmæssigt. Vandring, jogging, elliptisk træning, roning, svømning, kickboxing og Zumba er alle passende måder at opfylde din cardio kvote på. Opt for moderat intensitet motion i mindst 30 minutter fem dage om ugen, høj intensitet motion i mindst 20 minutter tre dage om ugen, eller en kombination af de to. American College of Sports Medicine antyder, at højintensiv træning er bedst for at forbedre kroppens sammensætning.
Trin 2
Styrke træner regelmæssigt for at øge din muskelmasse. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Forøg din muskelmasse med træningsøvelser på tre uafbrudte dage om ugen. Øvelser, der retter sig mod de store muskler i din krop som squats, lunges, deadlifts, skulderpresser og bænkpresser, gør dine træningseffektive og effektive. Mål for to til tre sæt på otte til 12 reps af hver øvelse med vægte tungt nok til at du ikke kan fuldføre mere end 12 reps. Circuit træning kan også være gavnlig og involverer et sæt hver af en række øvelser med minimal hvile i mellem sæt, efterfulgt af gentagelser af kredsløbet.
Trin 3
Hold dig væk fra fedtfattige, forarbejdede fødevarer. Fotokredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Undgå fedtfattige eller forarbejdede fødevarer. Reach i stedet for friske hele fødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, fedtfattig mejeri, æg og magre stykker af kød.
Trin 4
Hold øje med dit kalorieindtag. Fotokredit: Grata Victoria / iStock / Getty Images Hold øje med dit kalorieindtag. At spise for meget vil øge dine fede mængder - at spise for lidt kan sætte din krop i sultemodus og have de samme effekter. Et pund kropsfedt indeholder 3500 kalorier, og for at tabe det pund kræves faldende kalorieindtag eller stigende kalorieforbrænding i alt 3500 kalorier. Cardio sessioner kan brænde hvor som helst fra et par hundrede til flere hundrede kalorier pr. Session.
Tone musklen
Trin 1
Arbejde med at toning musklerne i dine lår og hofter. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Læg på din højre side med dine hofter og ben stablet og din højre albue støtter din overkrop. Stabiliser dine hofter og torso og løft dine hofter væk fra gulvet samtidig med at du løfter dit venstre ben væk fra din krop. Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet og benet tilbage til din krop. Gentag på din venstre side. En anden version af sidebenet - uden "bro" -højelsen indebærer at holde hofter på gulvet og hæve overbenet så højt som muligt - så tæt som muligt til lodret for hver gentagelse.
Trin 2
Side frokoster ligner de regelmæssige, men vil hjælpe tone ud af dine lår. Fotokredit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, ryg lige, bækken neutral og mave tæt. Tag et stort skridt til højre og langsomt lunge på dit højre ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ er over, men ikke over din ankel. Tryk gennem din hæl for at vende tilbage til startpositionen. Gentag sidelungen til venstre. Du kan også bruge hip abductor maskinen i gymnastiksalen, hvor du sidder og du bevæger dine lår væk fra din krop mod modstand.
Trin 3
Kontroller for at se om dit gym har en kabelmaskine, som du gør ben rejser med. Fotokredit: airet / iStock / Getty Images Sæt kablet fra en lav-remskive maskine til din venstre ankel og stå med højre side mod maskinen. Stabiliser din torso og løft derefter dit venstre ben op og ud til siden. Pause i toppen af bevægelsen, før du sænker tilbage til startpositionen. Gentag med dit højre ben.
Tips
- Tilføjelse af muskelmasse vil øge din stofskifte, hvilket gør det lettere at tabe sig og holde det væk. USAs Department of Agriculture anbefaler, at moderat aktive mænd i alderen 19-25 spiser 2800 kalorier, og mænd 26 til 45 år forbruger 2.600 kalorier om dagen. Moderat aktive kvinder i alderen 19-25 skal spise 2.200 kalorier, mens kvinder i alderen 26 til 45 forbruger 2.000 kalorier om dagen. Gennemfør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser for hver yderlårsmålretning.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt trænings- eller vægttabsprogram.
