De mest effektive volleyballspillere har en kraftig arm-sving, der rammer bolden med mere kraft og får større kraft på hoppene. I løbet af et spil bruger du dine arme til at tjene, sætte, slå, spike og blokere - grundlæggende manøvrer for succesfulde spil. For at styrke dine arme tilbyder forskellige træningsmetoder som modstandsøvelser og plyometricer forskellige fordele. De bedste arm øvelser tappe ind i disse forskellige teknikker for at opnå en velafrundet behandling.
Kropsvægt øvelser
Øvelser ved hjælp af din kropsvægt kan hjælpe dig med at opbygge et fundament af overkropsstyrke, der kræves til mere avancerede plyometriske øvelser, som f.eks. Medicinboldkaster. Chin-ups, pullups og pushups er de bedste øvelser til at styrke dine arme og skuldre samt forbedre motorkoordinering og kerne stabilitet. Den klassiske militær-stil pushup kræver ikke noget udstyr og vil sprænge din overkrop, herunder dine arme. Hvis du vil fokusere på at opbygge dine biceps, skal du udføre chin-ups eller pullups med et smalt greb.
Modstandstræning
Brug modstandsøvelser til at løse muskel ubalancer, bygg en base af armstyrke og isolere og styrke dine triceps. Til volleyball er dine triceps særligt vigtige, fordi de giver den kraft, du har brug for overhead spikes, tjener, hits og blokke. De bedste modstandsøvelser til dine triceps omfatter bænkpresser, tricepsudvidelser med håndvægte, hældningspresser med håndvægte og håndvægtsæt. For at starte med skal du starte en håndvægtsæt fra en stående stilling og holde enderne af håndvægten på brystniveau med dine albuer bøjet. Udånd og tag et kort skridt fremad, som om du er ved at sætte. Skub langsomt op til ca. 4 til 6 inches foran din pande. Inhalér og vend tilbage til startpositionen, gentag øvelsen seks til otte gange.
plyometrics
Plyometrics er en træningsmetode, der udnytter den strækforkortende cyklus af muskelkontraktioner og er afgørende for at bygge kraft i dine arme. Disse beskatningsøvelser, der samtidig bygger fart og styrke, kræver en styrkebase opnået via multikam- og modstandsøvelser. De bedste plyometriske øvelser til dine arme involverer forskellige lægemiddelkuglekast, såsom et bagudkast, et squat-kast, enhåndskast og kast med et håndgreb. For eksempel, start et bagudkast ved at stå med dine fødder på lidt over hoftebredde afstand fra hinanden. Har en partner stå omkring 10 til 15 meter bag dig. Holde bolden, synke i en semi-squat. Ræt dine ben og eksploderer op, hæver dine arme overhead og kaster bolden tilbage til din partner. Få din partner tilbage bolden, og få den til at hoppe.
Underarm og greb
Fordi volleyball kræver et stærkt greb, er det vigtigt at bygge musklerne i underarme ud over dine biceps og triceps. En af de mest effektive øvelser, der retter sig mod buksemusklerne, der er begravet i underarmene, hænger fra en pull-up bar. Ved hjælp af et håndgreb, hæng fra baren med hænderne skulderbredde fra hinanden. Lidt hylle dine hænder, mens du holder dit greb på linjen. Sænk langsomt 1 til 2 inches, indtil du hænger ved fingerspidserne. Hold toppunktet i nogle sekunder, og krøl derefter dine hænder for at lukke dit greb. Hvis øvelsen er for hård, skal du placere en fod på en stol eller gulvet for at reducere belastningen.