Indisk køkken er kendt for sin aromatiske ris, krydrede karry retter og grillet brød. Mens mange indiske fødevarer er nærende og lave i kolesterol, er andre ikke. Ved at anvende de samme sund-spisende retningslinjer, du vil bruge til amerikansk køkken, kan du nyde velsmagende indiske retter uden at gå på kompromis med dine wellnessmål. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler en kost, der understreger frugt, grøntsager, fuldkorn og kalcium-rige fødevarer for optimal sundhed. For at opnå de bedste resultater, søg vejledning fra en kvalificeret fagmand.
Fisk eller Seafood Curry
Talrige indiske fisk- og skaldyrsretter er rige på protein og calcium. En 3-oz. servering af dåse sardiner giver 325 mg calcium - cirka en tredjedel af voksne daglige anbefalede indtag. Andre calcium-rige fisk og skaldyr sorter omfatter dåse laks og tun, atlanterhavslaks, dåse og frisk krabbe, ferskvandshavabbor, rejer, torsk, sild, makrel, pollack og solfisk. American Heart Association anbefaler, at man vælger fiskercurry, der er tilberedt i en lentil eller vegetabilsk base over kødkurries og karrister fremstillet i kokosmælk, som generelt er højt i mættet fedt. Fisk og skaldyr fremstillet i tandoori eller ler, ovn, er også typisk lavt fedt og kolesterol.
Leafy Greens
Leafy greener, såsom spinat, Kale og sennep greener, er naturligt kolesterol-fri og giver rig mængder af fiber og næringsstoffer, herunder calcium. En kop frosset, kogt, spinat giver tæt på en tredjedel af voksne anbefalede calciumindtag. Ritu Arora, forfatter til "Sund Køkken: Mere end 350 Oliefrie Opskrifter", foreslår at kombinere spinat med almindelig fedtfri yoghurt, hakkede gulerødder og karry krydderier til en velsmagende, nærende raita - indisk stil salat dressing. En kop yoghurt giver mere end 400 mg calcium - mere calcium end en 8-oz. servering af mælk. For yderligere fordele, nyd den grønne grøntsalat i stedet for stegte appetitvækkere, såsom samoser, indiske restauranter og inkorporere hakkede grønne grøntsager i karryfade derhjemme.
Paneer
Paneer er en blød, fedtfattig ost, der forbedrer smag, tekstur og næringsindholdet i mange indiske retter. En ounce paneerost indeholder 15 milligram cholesterol, kun 5 procent af den anbefalede 300 milligram daglige anbefalede grænse for voksne. Arora beskriver paneer som en af de mest almindelige, alsidige indiske fødevareingredienser og en værdifuld måde at opfylde dine calciumbehov. Du kan finde paneer i kølesektionen af indiske købmandsforretninger. Arora foreslår at nyde paneer frisk, blandet med grøntsager eller terninger, krydret med chili eller karrypulver og grillet. Du kan også puree paneer i en fødevareprocessor for ekstra creme, protein og calcium i mango shakes, desserter, såsom ostekage i indisk stil og cremet curry saucer. Fælles paneerbaserede retter omfatter saagpaneer - curried spinat og ost, matpaneer - curried ærter og ost og aloo paneer - grillede kartofler med ost.
