Hvis du ønsker at tone din midsektion, skal din rutine omfatte mere end traditionelle crunches. Mens disse øvelser virker, er musklerne, der giver dig en seks-pakning, ikke målrettet mod dine obliques - musklerne på hver side af din midsektion.
Den gode nyhed er, du behøver ikke fancy udstyr til at styrke dine obliques. Disse øvelser kan udføres i komforten af din stue. Begynd med 10 gentagelser af hver øvelse, og arbejdet op til tre sæt i træk.
Skrå muskler roterer din midsektion. Fotokredit: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunches
De skrå muskler drejer din kuffert. Cross-Over-Crunches styrker obliques på begge sider på samme tid.
Sådan gør du det: Start i en traditionel crunch stilling - liggende på ryggen med knæene bøjet. Kryds armerne bag hovedet eller over brystet. Løft brystet, bringe din venstre albue mod dit højre knæ. Stop når din skulderblad rydder jorden. Langsomt lavere tilbage ned. Gentag på den modsatte side.
2. Side Crunch
Anbring et håndklæde mellem dit knæ og jorden, hvis sidekruncher er ubehagelige for ryggen.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med knæene bøjede og arme krydsede bag hovedet. Hold din ryg flad, slip dine knæ til højre, indtil de hviler på jorden.
Løft brystet op mod loftet, indtil begge skulderbladene rydder jorden. Langsomt lavere tilbage ned. Gentag med dine knæ faldt til venstre.
3. Side Plank
For at gøre denne øvelse lettere skal du holde knæene på jorden.
Sådan gør du: Læg på din højre side med dine ben direkte oven på hinanden. Bøj din højre albue og hvil din underarm på jorden. Sæt din venstre hånd på din venstre hofte.
Løft dine hofter lige op mod loftet, indtil din krop er lige. Hold denne position i 3 til 5 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned. Gentag denne øvelse på din venstre side.
4. Vinduesvisker
Hold din overkrop fladt på jorden under hele øvelsen. Hvis du har problemer med dette, start med dine knæ bøjet.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen med armene på dine sider. Hold dine ben sammen og knæ lige, løft dem lige op mod loftet. Dette er startpositionen.
Sænk langsomt begge ben til højre, så vidt muligt uden at flytte din overkrop. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag til venstre, og alternative sider med hver gentagelse.
5. Walk-Outs
Walk-outs kan nemt ændres baseret på dit nuværende fitnessniveau. For at gøre dem nemmere skal du placere dine hænder på en forhøjet overflade. For at gøre det vanskeligere, start i stående stilling i stedet for på knæ.
Sådan gør du det: Start på dine hænder og knæ. Langsomt gå dine hænder fremad, mens du holder din midsektion stram. Lad ikke din krop lænde til hver side.
Gå dine hænder så langt fremad som muligt, og træk dem tilbage til startpositionen.
