Hvis du forsøger at få lidt ekstra kropsmasse, er den sikreste måde at gøre det på at sætte det på i form af muskel i stedet for kropsfedt, ifølge Harvard Health Publications. Må ikke falde til produktannoncer, der hævder, at du har brug for masser af ekstra proteinpulver til masseopfyldning korrekt. Men du skal spise en velafbalanceret kost - og nogle ekstra kalorier - for at gøre fremskridt med en styrketræning.
Tilsæt protein
Du behøver ikke at pakke din kost med protein til masseopløsning, men du har brug for noget ekstra protein til opbygning af muskelmasse. Du har kun brug for ca. 15 g ekstra protein hver dag for at opretholde en vækst på ca. 1 kg muskel om ugen, ifølge University of Iowa Health Care. Som et referencepunkt er et æg lig med ca. 7 g, 1 kop mælk eller yoghurt er lig med ca. 8 g og 3 oz. af kød svarer til 21-24 g. Din appetit bør naturligvis ændre sig for at imødekomme dine nye behov, så lad dig ikke bekymre dig om at tælle hvert gram.
Sunde "extras"
Du har brug for ca. 500 ekstra kalorier om dagen for at få ca. 1 kg kropsvægt om ugen, men faktorer som din stofskifte og vægt kan påvirke dine sande behov. For at få denne masse, øg størrelsen på dine måltider lidt, nyd mindst to snacks mellem måltiderne og understrege nærende højt kalorieindhold i din kost, ifølge American Council on Exercise. En måde at øge dit indtag af nærende kalorieindhold er at fremhæve hjertesundede fedtstoffer såsom avocado, fisk, frø, nødder og nødder.
Risici
Spild dig ikke med junkfood. Chips, kager og fastfood måltider er blot nogle eksempler på fødevarer, der er lavt i kropsbærende næringsstoffer og højt i hjerte-usunde fedtstoffer. Undgå også at fylde dig selv med drikkevarer, der giver lidt næringsværdi til deres kalorier. MayoClinic.com anbefaler at lave kalorierige rystelser med mælk, juice, jordflaxseed og undgå at drikke noget inden for 30 minutter af et måltid for at sikre, at du får mest kalorier fra nærende mad.
Overvejelser
Du skal gøre styrketræning din øverste form for motion for at sikre, at de "ekstrafunktioner" du medtager i din diæt, ikke vil blive til fede pund, ifølge det amerikanske råd om motion. Få clearance fra din læge, før du begynder et styrketræningsprogram og hold op med en personlig træner for at få mest muligt ud af din træning. Chancerne er, at hun vil anbefale, at du foretager mindst 8 til 12 gentagelser på otte til 10 forskellige styringsøvelser to eller flere gange om ugen.
