Kettlebells - lang en hæfteklammer i den russiske olympiske træning - sprængte på den populære fitness scene for et årti siden, og nu er det svært at finde et moderne gym uden disse usædvanligt formede træningsredskaber. Kettlebells kan nemt erstatte håndvægte og modstandsbånd i en styrketræningsrutine, der retter sig mod dine abdominaler. Formålet med at arbejde din mavemuskler mindst to gange om ugen, forlader en hel dag i mellem træningssessioner for at gøre det muligt for dine muskler at hvile.
Kettlebell Top Tips
Kettlebell er et alternativ til håndvægte, der har historiske rødder i Rusland. Kettlebell er formet som en kanonbold med et håndtag fastgjort til toppen af det. En af de vigtigste fordele ved at træne med en kettlebell er den ujævne vægtfordeling, der kommer fra kettlebellens underlige form. Ifølge mænds sundhed skifter kettlebellens tyngdepunkt under øvelsen og tvinger musklerne til at arbejde hårdere. Der er et par kettlebell øvelser, der specifikt retter sig mod dine abdominale muskler: både rectus abdominus, som løber ned foran på din mave og obliques, løber i en "V" langs dine taljenes sider.
Baby, jeg kan se din halo
Den halo kettlebell øvelse tvinger dig til at engagere dine abdominale muskler og dybe indre kerne muskler. For at udføre denne øvelse skal du bruge en kettlebell, der er let nok til at løfte komfortabelt over hovedet. Hold kettlebell ved håndtaget med begge hænder og løft det lige over hovedet. Engag din magemuskel ved at trække din navle tilbage mod ryggen. Langsomt cirkulere kettlebell med uret over hovedet for 10 til 15 gentagelser, og drej derefter om og cirkuler kettlebell mod uret. Returner kettlebell til gulvet og gentag for to eller tre sæt.
Renegade Row
Den renegade rækkeøvelse, der beskrives af Fitness magazine, er en modificeret plankposition, der bruger en kettlebell til virkelig at målrette mod dine abdominale muskler. For at udføre en renegad række placerer du dig selv i en høj pushup og holder en kettlebell i din venstre hånd. Løft kettlebellen til brystet for at tælle, hold albuen tæt på din krop. For hver anden gentagelse skal du tilføje et vrid og krølle din venstre skulder og ribben åbne, når du trækker kettlebellen til brystet. Gå tilbage til en høj pushup og udfør otte til 10 gentagelser inden du skifter sider. Arbejd dig op til tre sæt på hver side. Hvis dette er for svært, slip begge knæ til gulvet for ekstra balance.
Kettlebell Windmill
Kettlebell Windmill er opført som en af Men's Health-magasinets top 10 kettlebell-øvelser, der er en øvelse, der er målrettet mod hele din kerne. For at udføre kettlebell-vindmøllen skal du holde en kettlebell i venstre hånd og hæve den over dit hoved. Gå dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og drej dine højre tæer ud. Hold din venstre hånd løftet mod loftet, mens du bøjer din torso til højre. Drop din højre arm ud på din højre skinne og hold dine skuldre stablet uden at læne sig fremad. Du bør føle hele venstre side af din talje engagere sig. Rett tilbage til stående og gentag for 10 til 15 gentagelser, inden du skifter sider. Arbejd dig op til tre sæt på hver side.
