At miste 10 pund i en måned er ikke så svært som det lyder, hvis du følger de rigtige strategier. Vægttab succes afhænger af at spise en sund kost og følge en konsekvent øvelse regime. Du kan miste 2 1/2 pund om ugen for i alt 10 pund om en måned, hvis du nedsætter din fødeindtagelse og forbrænder flere kalorier med fysisk aktivitet. Altid rådføre sig med en læge, inden du starter et nyt vægttabsprogram, som kan påvirke dit helbred.
Calorie Counter
For at tabe sig, skal du spise færre kalorier end du brænder. Det daglige antal kalorier du skal spise til vægttab er meget variabelt og afhænger af alder, højde, køn, vægt og aktivitetsniveau. De fleste aktive kvinder kan tabe sig ved at spise 1.400 til 1.500 kalorier om dagen; Men folk, der er overvægtige eller har metaboliske problemer, må måske kun spise 1200 daglige kalorier, siger dietitian og forfatter Susie Burrell. Konsulter med en diætist for at bestemme dine individuelle kaloribehov.
Tilføj intensitet
Tilføj høj intensitetsinterval træning til dit træningsprogram for at forbrænde flere kalorier til vægttab. Dette indebærer vekslende hårde perioder med motion med mindre intensive inddrivelsesperioder. Du vil fortsætte med at forbrænde kalorier timer efter intense træning på grund af overskydende iltforbrug efter træning, hvor kroppen tager i mere ilt for at eliminere iltgæld, der opstår under træning. Denne proces frigiver fedtsyrer i kroppen for at blive brugt som brændsel til genopretning, hvilket forhindrer fedtopbevaring. Gør to sådanne intervallaktiviteter pr. Uge i 20 til 30 minutters sessioner, skiftevis et minut hårdt løbe eller cykle med to minutters hvile; Gentag otte til 10 gange og inkludere en 10 minutters opvarmning og nedkøling.
Cardio Time
Udover intervalltræning skal du også gøre kardio endnu tre dage i ugen i 45 til 60 minutters sessioner. Du skal udøve mere end 150 minutter om ugen med en moderat intensitet for vægttab, siger Centers for Disease Control and Prevention. Prøv at løbe, vandre, vandre, svømme, cykle eller rollerblading solo eller med en ven for at passere tiden, mens du brænder kalorier.
Fødevarer
Skær ned på kalorier ved at skære delstørrelser til de anbefalede serveringsstørrelser. Læs ernæringsetiketter for at bestemme, hvor meget der er i en serveringsstørrelse, før du hælder en skål korn eller hjælpe dig med en osteblok. Til vægttab, fokus på at spise grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer i moderation. Grøntsager og frugter skal danne halvdelen af din plade; fuldkorn - en fjerdedel; og det resterende kvartal skal være for magre proteiner som kød, fisk eller æg. Sunde fedtstoffer, herunder en fjerdedel af en avocado eller en teskefuld olivenolie, kan tjene som krydderier eller påfyldninger til større smag og næringsstofabsorption.
Andre overvejelser
Mens man taber 10 pund i en måned, er langsomt og stabilt vægttab nøglen til langsigtet vægtstyringssucces. CDC erklærer, at folk, der gradvist tabe sig, på cirka 1 til 2 pund om ugen, bedre kan klare at holde vægten væk. Undgå diæt eller vægttabsplaner, der er for restriktive, som dem, der efterlader dig sløv, sulten eller irritabel, eller hvis du lider af andre negative bivirkninger, der påvirker dit helbred og trivsel.
