Konkurrencedygtige sportsgrene kræver seriøs ernæring for at give den ekstra energi, din krop har brug for. Styrke, hastighed, udholdenhed og genopretning afhænger helt af korrekt ernæring, siger Leslie Bonci, direktør for sportsnæring på University of Pittsburgh Medical Center. Fodboldspillere skal være opmærksomme på kulhydrat og kaloriindtag sammen med hydrering.
Sportsnæringskrav
Kalorie krav øger uanset hvilken position du spiller. The American Dietetic Association vurderer, at især fodboldspillere skal have behov for 5.000 til 9.000 kalorier om dagen, især under preseason-træning. Af disse anbefaler Bonci at 55 procent til 60 procent kommer fra kulhydrater, 15 procent fra protein og 30 procent fra fedt. For at hjælpe dig med at få de rigtige proportioner foreslår Bonci at dele din tallerken i tredjedele og fylde en tredjedel med proteinfødevarer, såsom rødt kød, fjerkræ, fisk, æg, ost, mælk, yoghurt, tørrede bønner, nødder eller sojaprodukter. Tilsæt stivelsesholdige kulhydrater som ris, pasta eller kartofler i en anden tredjedel, og udfyld den sidste tredjedel af din tallerken med frugt og grøntsager.
Hydration
Hydrering betyder ikke at hælde koldt vand over hovedet. Afhængigt af lufttemperaturen og intensiteten af din øvelse eller spil, siger ADA at du kan miste 10 liter kropsvæsker om dagen. Derudover kan en øvelse i varmt vejr resultere i et tab på 12 pund gennem sved. Bonci anbefaler en hydratiseringsplan, der indeholder vand- og sportsdrikke, da disse hjælper med at erstatte elektrolytter, du taber gennem sved. For at sikre en tilstrækkelig hydrering skal du drikke en 16 ounce sportsdrik en time før du træner og 20 til 40 oz. af enten vand eller en sportsdrik for hver times øvelse. Væg dig umiddelbart efter hver øvelse eller spil og for hvert pund af vægttab, drik 24 oz. af enten vand eller en sportsdrink.
Kosttilskud
Pas på, når du integrerer kosttilskud i din diæt. Tjek med din træner eller gennemgå regeringsbogens regelbog så mange bantilskud, selvom de indeholder alle naturlige ingredienser. Et kosttilskud ADA lister som almindeligt for spillere over 18 år er kreatin, ifølge Lehigh University Athletics. Kreatin kan medvirke til at øge muskelenergien uden bivirkninger, men højskolespillere under 18 år bør ikke bruge kreatintilskud. ADA siger, at der ikke er nok beviser for at sikre, at kosttilskudene er sikre for unge spillere. Hvis du indarbejder kreatin i din sportsnæringsplan, må du ikke overskride 3 til 5 g pr. Dag.
Planlægning
Et andet vigtigt aspekt af sports ernæring til fodboldspillere er en regelmæssig tidsplan for måltider og snacks. Bonci anbefaler, at du opretter og holder dig til en plan, der omfatter tre måltider om dagen med snacks i mellem. Før hvert spil, bør du forbruge et fedtfattigt, magert protein og en kulhydratrig måltid og inkludere en postgame-snack, såsom jordnøddesmørkere, trail mix, yoghurt med korn, en bagel med flødeost eller en sportsbar indenfor 30 minutter efterbehandling eller et spil.
