Den gennemsnitlige 14-årige pige skal forbruge ca. 1.800 kalorier hver dag, mens en 14-årig dreng har brug for omkring 2.200 kalorier, ifølge U.S. Department of Agriculture. I en sund kost skal hovedparten af disse kalorier komme fra fuldkorn, magert protein, lavt eller ikke-fedtindhold og en række forskellige frugter og grøntsager. Søg hjælp fra en børnelæge eller diætist, hvis du har brug for hjælp til at udvikle en næringsrig spiseplan til din 14-årige.
Fyld op på frugter og grøntsager
USDA anbefaler, at halvdelen af ethvert måltid en 14-årig spiser skal bestå af frugt og grøntsager. Hvis du gør det, skal du hjælpe pigerne med at forbruge de anbefalede 2 1/2 kopper grøntsager og 1 1/2 kopper frugt hver dag. Drenge skal forbruge de anbefalede 3 kopper grøntsager og 2 kopper frugt dagligt. En teenagers grøntsager bør være friske eller frosne og spises rå eller tilberedt med en fedtfattig metode som dampning, grilling eller stegning. Frugter skal være friske eller dåse i 100 procent frugtjuice, ikke sødt eller pakket i tung sirup.
Vælg Lean Protein
Omkring 25 procent af en 14-årig tallerken ved et måltid bør indeholde en magert, proteinrig mad. Skinless kylling eller kalkun, fisk, skaldyr, æg, nødder, frø, bønner, bælgfrugter, sojaprodukter og fedtfattige udskæringer af oksekød eller svin kan alle opfylde dette krav. En 14-årig pige har brug for 5 ounces daglig; en dreng i samme alder skulle have 6 1/2 ounces. Hver ounce svarer til et helt æg, 1/4 kop kogte bønner eller bælgfrugter, 1/2 ounce nødder eller frø og 1 ounce kød, fisk og fjerkræ. Teenagere bør undgå fede udskæringer af rødt kød og forarbejdede varer som hotdogs eller skinke.
Gå til hele korn
Korn skal udgøre de resterende 25 procent af en typisk 14-årigs måltid. Hver dag skal en pige i denne aldersgruppe sigte på at forbruge 6 gram korn, mens drenge har brug for ca. 8 ounces. En skive brød, en lille majs eller mel tortilla, 1/2 kop kogte kornkorn som ris eller havregryn, 1/2 kop kogt pasta, 1 kop klar til at spise morgenmadsprodukter og 3 kopper popcorn alle tæller som 1 ounce. Mindst halvdelen af en 14-årig daglige korn skal være fuldkorn, såsom brun ris, fuld hvedepasta, quinoa, bulgur og fuldkornsbrød og tortillas.
Inkluder Dairy Daily
En servering af en calciumholdig mad som mejeri skal ledsage hvert måltid med 1 kop mælk eller yoghurt, 2 kopper ost, 1/3 kop strimlet ost og 1 1/2 ounce hård ost som mozzarella eller cheddar tæller som en enkelt servering. En 14-årig har brug for tre portioner af disse fødevarer dagligt. For at undgå overskydende fedt, bør teenagere vælge lav- eller nonfat over mælk mejeriprodukter. Veganer, vegetariske eller laktoseintolerante teenagere, der ikke spiser mejeriprodukter, kan få det calcium, de har brug for, ved regelmæssigt at spise sojaprodukter, mørke bladgrønne som kale, dåse laks eller sardiner og calciumforstærket varer som f.eks. Saft, morgenmadsprodukter og plantemelk.
