Powerlifting fokuserer på at forbedre din squat, bænkpress og dødløft for konkurrence. Dette kræver styrke og teknisk mestring. Powerlifting træning involverer træning hver løft, ikke fokuserer på kropsdele. Nogle programmer har du træner alle tre elevatorer i samme træning, andre bruger en enkelt træning til en enkelt elevator. Hvis du er ny til powerlifting, bør et grundlæggende program, der fokuserer på hyppig praksis af de tre elevatorer, være dit udgangspunkt. Kontakt en læge inden du begynder et træningsprogram.
Startstyrke
Startstyrkeprogrammet er et nybegynderprogram, der fokuserer på hyppig praksis af squat og bænkpressen. Du træner dit squat og bænk presser tre gange om ugen. På grund af belastningen af dødløftning og den træthed, det forårsager i din bageste ryg, trænes dødløbet mindre ofte, som regel skiftes med en anden elevator. Den hyppige træning af squat og bænkpressen giver dig mulighed for at opbygge styrke og forbedre teknikken, mens du får muskler. Volumenet er lavt, ofte ikke mere end tre sæt fem gentagelser pr. Øvelse.
Lineær periodisering
Lineær periodisering er en metode til træning, der begynder med høj volumen, lav intensitet træning. I løbet af en periode af uger eller måneder reducerer du antallet af gentagelser pr. Sæt og øger dine træningsvægte. Målet med en periodiseret cyklus, som kan løbe fra seks til 12 uger i længden, er at indstille en ny personlig rekord på din squat, bænkpress eller dødløft i slutningen af træningscyklussen. Længden af cyklen vil variere med dine mål en oplevelse. Længere træningscyklusser begunstiges af mere erfarne atleter. Denne type program er tilpasningsfulde begyndere og mellemliggende atleter.
Sheiko
Sheiko rutiner er powerlifting rutiner designet af russiske coach Boris Sheiko. Disse programmer indebærer uddannelse med højt volumen og moderat til høj intensitet. Vægten på dine hovedøvelser er ofte 80 til 85 procent af din en-gentagelses maksimal, men kan stige til 90 eller 95 procent under særlige træningscykler. Disse programmer har også meget specifikt hjælpearbejde, såsom lunges og back arbejde for at fremme fleksibilitet og øge din evne til at komme sig ud af træningsvolumenet. Disse programmer er ikke til nybegyndere, og mellemliggende elevatorer kan anbefales at justere deres træningsintensitet lidt, indtil du kan tolerere træningsvolumenet.
Vest siden
Westside barbell systemet er den mest komplekse metode til træning og kræver en grundig faglig viden om en række øvelser og kritisk selvvurdering. Dette program er baseret på dynamiske og maksimale indsatsdage til din squat og bench press. På dynamiske dage er dit mål at flytte vægten eksplosivt, og på maksimale indsatsdage belastes du under grænsevægt. Dine øvelser roteres regelmæssigt, og du skal omhyggeligt vælge de øvelser, der giver dig mulighed for at komme videre. Assistance arbejde, såsom øvelser til din hamstrings og triceps, er også op til dig, så du skal vide, hvad du gør for at få mest muligt ud af hver træning.
