To af de vigtigste variabler i modstandstræning er antallet af gentagelser pr. Sæt og den anvendte mængde vægt. Afhængigt af dine mål kan det være en fordel at gøre flere reps med mindre vægt eller omvendt. Der er en række faktorer at overveje, når du konstruerer dit ideelle styrketræningsprogram.
Typer af træning
Modstandstræning omfatter generelt enhver form for anaerob træning, der har til formål at forbedre funktionen af skelets muskler. Modstand kan stamme fra selve kroppen eller fra en ekstern kilde. Muskler kan vise forbedringer på en række måder, herunder øget størrelse, styrke, udholdenhed, stabilitet og fleksibilitet. Brug af højere gentagelsessæt i modstandstræning er traditionelt forbundet med at forbedre muskeludholden, mens højere vægt og lavere gentagelser traditionelt anvendes til at øge muskelstørrelse og styrke, almindeligvis kendt som hypertrofi. Mere avanceret modstandstræning, som f.eks. Til konkurrencedygtig vægtløftning, kan omfatte meget tung vægt med meget lave gentagelser; dette er generelt brugt til at udvikle magt.
Fordele ved muskeludholdenhed
Muskulær udholdenhed refererer til en muskel evne til at fortsætte med at arbejde kontinuerligt i relativt lange perioder. Udvikling af muskuløs udholdenhed er gavnligt for at forebygge skader og fremme større effektivitet i bevægelse. Distance løbere, for eksempel, drage fordel af denne type træning, fordi de skal holde tempo og god løb form for lange perioder. At have bedre udholdenhed i de store muskler i ben og kerne hjælper med at forhindre skader og spildt energi, der kan komme fra forringende form forårsaget af muskel træthed. High-repetition udholdenhedstræning bruges også af dem, der ønsker at forbedre muskelfunktionen med minimal stigning i muskelstørrelse.
Fordele ved hypertrofi
Hypertrofi henviser til en stigning i muskelmasse og går hånd i hånd med større muskelstyrke. Denne proces resulterer i det, der ofte kaldes toning. Hypertrofi er målet for de fleste grundlæggende modstands træningsprogrammer. Normalt løftes den valgte vægt otte til tolv gange for at opnå muskeludmattelse for to til tre sæt. At bygge større stærkere muskler bidrager til den tonede, atletiske kropstype, som mange motionister søger, forbedrer ydeevnen og forhindrer skader i mange aktiviteter. Det øger også den samlede hvilemetabolisme.
Misforståelser
Mange mennesker, især kvinder, har en tendens til at genere sig mod modstandstræning med betydelige mængder af vægt af frygt for bulking op. I virkeligheden forhindrer de fleste kvinders hormonsammensætning dem fra at opnå drastiske stigninger i muskelstørrelse gennem grundlæggende modstandstræning. Selv for mænd er der normalt brug for et mere skræddersyet, omfattende træningsprogram, der indeholder passende ernæringsmæssige komponenter, hvor signifikant hypertrofi er målet. En anden misforståelse er, at modstandstræning alene vil få en person til at se tonet ud. Medmindre en person har en lav kropsfedtprocent til at begynde med, omfatter toningprocessen både stigende muskelmasse og nedsættelse af kropsfedt gemt på toppen af musklerne. Det betyder at indarbejde god ernæring og masser af aerob træning i dit træningsprogram.
Andre overvejelser
Modstandstræning omfatter mange andre variabler ud over reps og vægt. For eksempel vil et ideelt modstandsprogram inkorporere nogle øvelser, der bruger flere muskelgrupper på samme tid for at forbedre kroppens funktionelle bevægelsesevne og forebygge skader. Karakteren af muskelkontraktion anvendt i en øvelse er også signifikant. Muskelfibre kan indgå, mens muskelen forkortes, opretholder samme længde eller forlænger, som alle er relevante for at nå bestemte mål.
Advarsler
Altid konsultere en læge, før du begynder et træningsprogram. Brug god form, når du udfører modstandsøvelser, og gør hver bevægelse med kontrol. Har en spotter hjælpe dig med tungere elevatorer.
