Hypermobilitet i knæ kan skyldes skader som ligamentforstuvninger eller bindevævssygdomme som godartet hypermobilitetssyndrom. I begge tilfælde er styrken og udviklingen af musklerne omkring knæene afgørende for at styre hypermobilitet. Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge.
Broer og lige-ben-løft
Ikke-vægtbærende øvelser sætter mindre belastning på dine knæ og er derfor et godt udgangspunkt. Broer udføres liggende på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. Løft langsomt dine hofter op af gulvet, klem dine hamstring og gluteus muskler. Lige ben løfter sig mod dine lår- eller quadriceps muskler og udføres liggende på ryggen med dine ben lige. Løft langsomt et ben op ca. 8 inches væk fra gulvet og hold det i fem til 10 sekunder. Udfør et til tre sæt 10 til 20 gentagelser mellem tre og fem dage om ugen.
Knæforlængelse og fleksion
Knæudvidelse og bøjning på modstandsmaskiner isolerer henholdsvis dine quadriceps og hamstring muskler. Modstandsmaskiner holder også bevægelser i en retning, hvilket reducerer din risiko for skade eller smerte. Som din styrke forbedres, kan du øge modstanden, sæt eller gentagelser. Men øg ikke modstanden på en øvelse og ikke en anden. Dette kan føre til ubalancer i styrken og mere ustabilitet. Udfør et til tre sæt 10 til 20 gentagelser, to til tre dage om ugen.
Squats og lunges
Knold og lunger forbedrer muskelstyrken, stabiliseringen og koordineringen mellem muskelgrupper. Korrekt squat-teknik starter med at stå med fødderne hoftebredde til skulderbredde fra hinanden. Skub langsomt dine hofter ned og sænk dig ned, indtil knæene er bøjet i 90 grader vinkler. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du sørge for ikke at låse knæene. I stedet skal du holde dem lidt bøjede eller bøjede, anbefaler Cleveland Clinic.
Lunges udføres i en forskudt holdning med din vægt på ryggen og fronthælen. Langsomt lunge fremad, bøjning dit forreste knæ, indtil det er i 90 graders vinkel. Med knæk og lunger vil din torso læne lidt fremad, men ryggen skal forblive lige og ikke afrundet. Udfør et til tre sæt 10 til 20 gentagelser to til tre gange om ugen.
Single-Leg Balance
Forbedring af din balance og fælles stabilitet kan reducere slid på knæ og mindske smerte. For at starte, udfør single-leg balance på gulvet, mens du holder på en bordplade eller stol til støtte. Hold knæet af dit vægtbærende ben lidt bøjet også. Efterhånden som balancen mellem enkeltbenet bliver lettere, tag hånden ud af stolen eller bordpladen. Andre fremskridt omfatter lukning af dine øjne, stående på en pude eller wobble board og udfører bevægelser med dit ikke-vægtbærende ben som hip abduktion. Hold balancen i enkeltbenet i 30 til 60 sekunder og gentag to til tre gange dagligt.
