Multifidus musklerne løber længden af rygsøjlen, og de er en vigtig bestanddel af rygsøjle stabilitet og kropsholdning. De paralleller en anden muskelgruppe kendt som erector spinae, og hvis disse muskler er svage, kan du underkaste dig selv rygsmerter. Benyt vægten af din krop og et par fitness værktøjer til at styrke disse muskler.
Tilbage Hyperextension Machine
Den bageste hyperextension maskine kaldes ofte en romersk stol. Den har en øvre polstret understøtning, nederst polstret understøtning og stålplade for at sætte dine fødder på. For at udføre en hyperextension øvelse, placere dine fødder på pladen, bagsiden af dine ben mod den nederste støtte og dine hofter mod den øverste støtte. Efter at have lagt dine hænder på siderne af dit hoved, fold din krop fremad i hofterne for at sænke din torso. Flyt ryggen op med jævne bevægelser og gentag. Du kan lave en lignende øvelse med en ryggenerator. Sid på sædet, hvil ryggen på ryggen mod den polstret støtte og læn dig tilbage for at flytte den.
Superman
Dette er en kropsvægt øvelse udført fra en ansigt nedad position på gulvet. Det vigtige ved denne øvelse er at holde torso på gulvet hele tiden. Efter at have bevæget dine ben om hofter bredden fra hinanden bag dig, hæv din venstre arm og højre ben ca. 6 inches væk fra gulvet. Hold i fem til 10 sekunder, langsomt lavere og gentag med din modsatte side. Alternativ frem og tilbage til et sæt gentagelser. Du aktiverer også dine hamstrings og glutes med denne øvelse.
Modsatte arm og ben hæve
Modsatte arm- og benstigninger ligner Supermans, men de udføres fra en all-four position. Før du starter øvelsen skal du sørge for, at dine hænder er under dine skuldre, og knæ er under dine hofter. Løft langsomt din venstre arm lige foran din krop og forlæng dit højre ben lige bag dig. Efter at have holdt i fuld sekund, sænk din arm og ben og gentag på din anden side. Alternativ frem og tilbage i en stabil og kontrolleret bevægelse. Du arbejder også med dine buk i denne øvelse.
Kat og ko
Katten og koen er en kombination af to yoga poser udført fra en all-four position. Hold dine arme og ben stadig, lad din mave falde, mens du ser frem og tager et dybt åndedræt. Efter en jævn bevægelse, ånder ud som du bukker din ryg i luften og ser nedad. Alternativ op og ned i en stabil bevægelse med hvert åndedræt du tager. Hver gang du bukker ryggen og sænker den, hold den i et helt sekund.
