Nogle bodybuilders opnår muskelvækst ved bulking - stigende vægt og formodentlig - muskler ved overspising. Derefter "cut" når de går ind i konkurrencesæsonen ved at prioritere fedt tab og opretholde enhver muskel, som bulking hjalp dem med at bygge. Disse atleter spiser for kalorier - ikke nødvendigvis ernæring - og is er ofte inkluderet på grund af dens kalorieindhold. Mens en muskelbyggende fase i en bodybuilder's cykling er vigtig, omfatter den fortrinsvis for det meste hele fødevarer i stedet for fødevarer med højt indhold af sukker og mættede fedtstoffer. Is kan være en lejlighedsvis behandling, der tilføjer kalorier, men generelt vælger sundere flere fødevarer ofte for at tilføje ekstra kalorier og protein.
Hvorfor Body Builders Bulk
At få muskler kræver et overskud af kalorier. Du kan ikke bygge væv uden tilstrækkeligt brændstof. Bodybuilders tager nogle gange dette råd til det yderste og tilføjer tusindvis af kalorier, sammen med tunge træning, for at opbygge masse.
I virkeligheden kan din krop kun bygge - højst - 1/2 pund af muskel om ugen. For at få en halv pund ugentligt, skal du tilføje ca. 250 kalorier til det antal, du har brug for for at opretholde din vægt, og følg en styrketræningsrutine, der er målrettet mod muskelforøgelse. Nogle mennesker er "hårde vindere" med et højt stofskifte og kan have brug for så mange som 500 kalorier mere om dagen for at stimulere muskelforøgelse.
At spise 1.000 eller flere yderligere kalorier om dagen, det tilsvarende antal kalorier i 2 kopper premium is, tilskynder kun til en stigning i kropsfedt. Hvis du får mere end 3 pund pr. Måned, er det sandsynligt, at noget af det er fedt - ikke værdifuld muskel. For meget fedt gør det meget sværere at "skære" til konkurrence og sætter dig i større risiko for visse kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme. En lejlighedsvis 1 / 2- til 1-kops servering af is kunne bruges til at øge kalorieindtaget, men det er en undtagelse, ikke normen.
Protein til bulking
For at øge muskelvækst er det bedst at tilføje kalorier ved at øge mængden af protein, du spiser. Protein er et bedre brændstof til muskelsyntese - processen der giver muskelvækst - end fedt er, som udgør størstedelen af kalorierne i is. Mål for mellem 0,6 og 0,7 gram protein om dagen for at øge muskelvækst. Det betyder for en 180 pund person, du vil have 108 til 126 gram protein om dagen.
En 1/2 kops servering af is tilbyder 266 kalorier med ca. 3,7 gram protein og 17 gram fedt, hvoraf 11 gram er mættet. Du får flere næringsstoffer og mindre sukker, hvis du øger dit kalorieindtag ved at tilføje en kop ristet, stegt kyllingekød. Du får 35 gram protein i 244 kalorier, med 9 gram fedt, hvoraf kun 3 er mættede. En kop fedtfattig cottageost tilbyder 183 kalorier, med 24 gram protein og 5 gram fedt, med kun 3 gram grammættet fedt. To æg giver næsten 160 kalorier med 10 gram fedt - 3 gram er mættede - og mere end 12 gram protein. Selv en kop kogt, langkornet, brun ris har 5 gram protein i 214 kalorier; Risen indeholder dog ikke alle de aminosyrer du har brug for til optimal muskelsyntese. Bland dette med 1/2 til 1 kop sorte bønner for at få de ekstra aminosyrer til at gøre det komplet. Hvis du ønsker en frossen behandle, prøv at lave din egen frosne frugt pops fra græsk yoghurt og pureed frugt som et højere protein alternativ til is. En 3-ounce del af græsk yoghurt indeholder 9 gram protein.
Selvom du vil føje fedt til at øge dit kalorieindtag, er du bedre at få det fra sunde og mest umættede kilder som olivenolie eller avocado. For eksempel indeholder en kop pureed avocado 384 kalorier og 45 gram fedt, hvor kun 5 af de 45 gram er mættet fedt.
Bekymringer med bulking, skæring og is
Nogle bodybuilders tvinge sig til at føde visse fødevarer, som is, for at få meget vægt hurtigt, men meget af dette er fedtvægt. De skal så drastisk reducere kalorierne og skal udøve ekstraordinært svært at tabe det ekstra fedt. Den proces, hvormed du taber fedt - skaber et kalorieunderskud - er ikke befordrende for muskelvækst. Du kan faktisk tabe muskler under denne proces, hvilket er i strid med en bodybuilders mål.
Spis 1/2 til 1 kop is som en lejlighedsvis behandling, når du tilføjer kalorier til at opbygge muskler, men gå ikke meget over det daglige 250- til 500-kalorieoverskudsmål, eller du vil sandsynligvis lægge meget af fedt at du bliver nødt til at tabe, når konkurrencesæsonen nærmer sig. Hvis du vil tilføje fedt til at øge dit kalorieindtag, er du bedre at få det fra sunde, mest umættede kilder som olivenolie eller avocado. For eksempel indeholder en kop pureed avocado 384 kalorier og 45 gram fedt, men kun 5 gram af de 45 er mættede.
Styrketræning i tillæg til at spise mere
Bulking uden styrketræning vil få dig til at få mest fedt og næsten ingen muskler. Et program, der adresserer enhver større muskelgruppe, normalt med sammensatte øvelser, såsom squats, dead lifts, presses and pulls, er nødvendig for større muskelvækst. Brug vægte, der føler sig tunge, i fire til otte gentagelser og gør så mange som tre til seks samlede sæt. Flere øvelser for hver muskelgruppe - selv dem der er udfordrende for dig - kan være nødvendige for de resultater, du ønsker.
Et måltid før og efter træning kan hjælpe med at øge dine resultater. Ispræcision er ikke tilrådeligt, men du kan inkludere det som en måde at øge kalorierne og forbedre smagen af en shake efter træning. Bland en 1/2-kopers størrelse iskrem med fedmælk, bær og proteinpulver til at have inden for 30 minutter efter din session. Beregn denne ekstra 266 kalorier, når du beregner dit samlede indtag for dagen.
