Bred modtagere har brug for lineær hastighed og lateral fleksibilitet at adskille fra defensive ryggen, hoppe evne til at fange høje pas, plus styrken og udholdenhed for at overleve og trives for hele fodbold sæsonen. Et godt konditioneringsprogram skal berøre alle disse punkter, med en række øvelser for at holde dig i top form.
Ben- og kernefleksibilitet
Forbedring af dine ben- og kernefleksibilitet hjælper din smidighed og straight-line hastighed. Buffalo Bills bred modtager Stevie Johnson gør fleksibilitetsøvelser som walking knee tucks og Spider-man lunges. Gør knæ tucks ved at stå oprejst og løfte dit knæ til brystet, mens du rejser op til din modsatte fods bold. Tag fat i dit knæ, træk det mod brystet, sænk foden og gentag derefter med det modsatte ben. Fortsæt i ca. 10 meter. Udfør Spider-Man-lungen ved at tage en lang, dyb lunge fremad, hvor du rører din højre albue til din venstre fod. Hold din forfod flad, men stige op på tåen på din bageste fod. Hold strækningen i tre sekunder, skridt fremad med dit bagben og gentag strækningen. Fortsæt mønsteret i 5 til 10 yards.
Forbedre din behændighed
Evnen til at ændre retninger hurtigt kan give en modtager en stor fordel, når man kører passemønstre. Atlanta Falcons stjerne Roddy White udfører en øvelse, hvor han opretter fire kegler i et diamantmønster - med 6 til 8 meter mellem sidekeglerne - og placerer en femte kegle i midten. Starter ved den første kegle, løber White lige til mellemkeglen, blandes sideværts til en sidekegle og kører derefter lige til keglen længst fra sit udgangspunkt. Han skærer derefter skarpt og løber lige til den anden side kegle, blandes sideværts til mellemkeglen og løber lige tilbage til den første kegle. Udfør hele øvelsen så hurtigt som muligt.
Plyometrisk træning
Plyometriske øvelser kan forbedre din eksplosive hastighed - hjælper dig med at få en hurtig pause fra linjen med scrimmage og forbedre dit lodrette spring og udholdenhed. Veteran Minnesota Vikings wideout Greg Jennings kører hoppe, hopper på en 30-tommers kasse, lander på flade fødder og så hælder. Ikke-NFL-modtagere skal starte med en mindre platform, omkring 20 inches, og arbejde dig op til en udfordrende højde, der trækker dine muskler efter tre reps. Udfør seks sæt med tre reps hver, med 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt.
Styrke øvelser
Bred modtagere er sjældent lige tæt på at være de største spillere på en fodboldbane. Ikke desto mindre behøver de styrke til at fange bolden i trafik, hænge på bolden, når de tager hits og blokerer for at køre spiller. Den certificerede styrke- og konditionsspecialist John Cissik på STACK-hjemmesiden anbefaler øvre krops øvelser som bænkpresser, militære presser, renser, snatches armkrøller og triceps-forlængelser for at hjælpe brede modtagere udføre styrkebaserede opgaver på banen. Underkropsaktiviteter - herunder squats, lunges, bjergbestigere og kalvestigninger - hjælper primært modtagere med at forbedre deres hurtighed og skæreevne, selv om stærke ben også giver en stabil base for blokering. Øvelser, der omfatter kernearbejde - Cissik anbefaler deadlifts og kettlebell gynger, for eksempel - forbedre både fart og styrke.
