Stivelse er komplekse kulhydrater, der producerer vital energi, når din krop konverterer dem til glukose under fordøjelsen. Stivelsen i ærter, majs, fuldkorn og kartofler giver brændstof til dine muskler, hjerne og andre vitale organer. Når du planlægger din kost, skal du vælge fedtfattig, minimalt forarbejdet stivelsesholdig mad i stedet for raffineret stivelse for at kontrollere dit kalorieindtag og øge din måltids næringsværdi, rådgiver Centers for Disease Control and Prevention.
Næringsværdi
Søde kartofler Fotokredit: Roel Smart / iStock / Getty Images Stivelse, sukker og fiber er kulhydrater, en klasse af næringsstoffer, som spiller vigtige roller i energiproduktion og fordøjelse. Fordi stivelse består af kæder af molekyler, betragtes de som komplekse kulhydrater. Stivelsesholdige fødevarer som hvede, bælgfrugter, kartofler og nogle grøntsager og frugter hjælper dig med at opfylde dine daglige krav til vitaminer og mineraler. Mange stivelsesholdige fødevarer er også rige på fiber, et ufordøjeligt komplekst kulhydrat, der regulerer tarmaktivitet. Food Exchange Programmet udviklet af American Diabetes Association etablerer generelle værdier for stivelsesholdige fødevarer. Ifølge disse retningslinjer har en portion stivelsesholdige fødevarer 15 gram kulhydrat, 3 gram protein, 1 gram fedt og 80 kalorier. De specifikke næringsværdier af individuelle fødevarer kan variere.
Stivelsesholdige grøntsager og frugter
Corn Photo Credit: Hyrma / iStock / Getty Images Kartofler, majs, pastinakker, græskar, squash, yams og søde kartofler er stivelsesholdige grøntsager. En halv kop majs, 1/4 af en stor bagt kartoffel, 1 kop græskar eller squash udgør en servering af stivelsesholdige grøntsager, ifølge American Diabetes Association's fødevareudvekslingsliste. Bananer er en stivelsesholdig frugt, der giver 6 gram stivelse pr. Medium banan ifølge U.S. Department of Agriculture. Stivelsesholdige grøntsager og frugter giver også fiber, essentielle vitaminer og mineraler. Halv kop sød kartoffel har 21 gram kulhydrater, 3 gram fibre, 2 gram protein, 20 milligram C-vitamin og 19.218 internationale enheder af A-vitamin, ifølge USDA.
bælgplanter
Linser Fotokredit: monica-foto / iStock / Getty Images Bælgplanter af alle former, størrelser og farver er stivelsesholdige fødevarer. Pinto bønner, garbanzo bønner, linser, ærter og lima bønner er rig på stivelse. Tørrede bønner giver også protein, fiber, jern, kalium og andre vigtige næringsstoffer. Én servering af bælgfrugter svarer til halvdelen kop kogte bønner. En halv kop linser tilbyder 20 gram total kulhydrat, 8 gram fiber, 9 gram protein, 3 milligram jern og 365 milligram kalium, ifølge USDA.
Korn og korn
Brød Fotokredit: masaltof / iStock / Getty Images Hvede, byg, ris, rug og andre korn er rig på stivelse. Da fræsningsprocessen fjerner næringsrig klid og kim fra kornkerner under produktionen af mel, indeholder brød, korn og andre stivelsesholdige fødevarer fremstillet af raffineret mel mindre fiber og færre vitaminer og mineraler end helkornsprodukter, CDC-noterne. En skive brød, en 6-tommers mel tortilla, 1/3 kop kogt ris eller byg og 1/2 kop klar til at spise tørt korn lig med en servering af en stivelsesholdig mad. Halv kop kogt helhvede kornspåner giver 17 gram total kulhydrat, 2 gram fiber, 2 gram protein og 16 mikrogram selen, ifølge USDA.
