Sådan får du en rund Butt Shape

Send

Mens du måske ikke ønsker en bred bagside, ville du ikke have noget imod handel i din mindre end rigelige bund for noget lidt rounder, fyldigere og fastere.
Runde bundflader holdes på plads af faste glute muskler, den store gruppe af muskler, der udgør din bagside. Hamstringene på bagsiden af dine øvre lår hjælper med at løfte disse glute muskler, hvilket giver dig en bund, der er afrundet og perky, ikke saggy. En kombination af bund og lår øvelser kombineret med ugentlige cardio kan hjælpe dig med at få den afrundede bund, du har lyst på.

Trin 1

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden for at udføre squats. Med dine tæer pege fremad, bøj knæene og hold din bund ud bag dig. Hold ryggen lige og skubbe, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tilbage til start og gentag så mange som du kan om et minut. Squats vil bygge dine glute muskler og tone dine hamstrings, som hjælper med at løfte bunden og give det en flot, fersken form. Hold en mellemhale i hver hånd for at tilføje en udfordring og en arm træning til denne øvelse.

Trin 2

Stå og tag et stort skridt til siden, så dine fødder er omkring to skulderbredder fra hinanden for at gøre en pli? squat. Peg dine tæer ud i en 45 grader vinkel og tag din hale i, så din bund ikke stikker ud, og dine gluter er stramme - i det væsentlige den modsatte holdning af den traditionelle squat. Bøje dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Gå tilbage til start og gentag så mange gange som muligt på et minut. Hold en medium håndvægt i hver hånd for ekstra modstand.

Trin 3

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og din højre fod på et håndklæde for at udføre modificerede enkeltbenklubber. Du skal gøre denne øvelse på et glat gulv, så din højre fod kan glide let. Bøj dit venstre ben til en 90 grader vinkel og squat som du glider din højre fod væk fra din krop. Hold dit højre ben lige og glide din fod så langt som du komfortabelt kan til lår og glute træning kombineret med en indre lår stræk. Træk langsomt din højre fod tilbage mod din krop, når du ret dit venstre ben. Gentag for otte til 12 squats på begge sider.

Trin 4

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæer fremad, til et lunge. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og bøj begge knæ i 90 graders vinkel. Skub med din højre fod og vend tilbage til start. Udfør 15 lunges på begge ben eller udfør så mange som muligt på et minut. For en cardio blast, tryk kraftigt med din højre fod og hoppe ind i luften. Skift ben i luften og land i et lunge med din venstre fod foran. For ekstra muskelbygning, hold en mellemvægt i hver hånd.

Trin 5

Stå med knæene bløde - det vil sige ikke låst - og en middelhøj barbell i dine hænder med dine palmer vendt indad. Bøj fremad i taljen og lad dine arme hænge foran dig for at sænke bjælken mod gulvet. Hold ryggen lige og langsomt vende tilbage til start. Gentag for et sæt af 15.

Trin 6

Brug din modstandsbøjle eller et modstandsbånd bundet i en cirkel for at udføre krabbevandringer. Stå og luk rammen omkring ydersiden af dine ankler. Dine fødder skal være langt nok fra hinanden for at holde op på bøjlen, men ikke så langt, at bøjlen har en masse modstand. Bøj dine knæ i en 30 grader vinkel og tag et skridt til højre for at strække bøjlen. Stram dine indre og ydre lår. Tag 10 trin til højre og derefter 10 trin til venstre. Gentag for fem sæt. Hold mellemvægt for at tilføje modstand.

Trin 7

Udfør din kardiograf med en hældning for at give musklerne i bunden og hamstrings en ekstra træning. Prøv en trædemølle træning med 62 procent lønklasse, løber op ad bakke eller klatrer trapper. Mål for 150 til 300 minutter med moderat intensitetskortio per uge.