Kartofler er nærende grøntsager, der giver C-vitamin, fiber og nogle B-vitaminer. Når du steger dem eller tilberedte dem med store mængder ost og fløde, fornemmer det tilsatte mættede fedt og kalorierne i disse madlavningsmetoder kartoflernes sundhedsmæssige fordele. Kog kartofler på en sund måde for at nyde deres jordiske smag og drage fordel af deres flere næringsstoffer.
Betydning
Nogle ernæringseksperter siger, at kartofler er et nej-nej til dieters på grund af deres kulhydratindhold. Mange kartoffelpræparater er usunde. Kartoffelgratin, skulpterede kartofler, kartoffelmos, kartoffelsalat og pommes frites tilføjer unødvendige kalorier til en ellers sund mad. En medium bagt kartoffel indeholder kun 166 kalorier og ingen fedt. Det giver 28 procent af det anbefalede daglige tillæg eller RDA for vitamin C, 27 procent for vitamin B6, 26 procent for kalium og 10 procent for jern. Spis kartoffel med huden og få 4 g fiber til at hjælpe med at regulere din fordøjelse, bidrage til følelser af tilfredshed og potentielt lavere dit kolesterol.
Enkle forberedelser
Bagning af kartoffel i huden giver ingen ekstra fedt eller kalorier. Server bagt kartofler med ren, ikke-fed græsk yoghurt og salsa eller friske urter, i stedet for ost, cremefløde og chili. Hvis du nyder pommes frites, er bagt ovn frites et andet sundt alternativ. Skær russet kartofler i kiler og læg på et bagningsplade sprøjtet med olivenolie. Spritz olivenolie over toppen og sæson med salt og peber. Bages i en 450 graders ovn i 15 til 20 minutter, drej en gang for at sikre bruning på alle sider.
Opskrift Opskrifter
Du kan lave en sund version af kartoffelmos ved at koge 1? lbs. af Yukon guld kartofler med seks skrællede hvidløgskage. Dræn og bland blandingen med? tsk. salt, sort peber, hakket løg og 3 el. olivenolie. Denne American Heart Association opskrift tjener otte, med hver servering indeholdende 121 kalorier, 5 g fedt - kun 5 g, der er mættet - og 2 g fiber. En sund kartoffelsalat indeholder 2 kg. kogte rødt kartofler, 1 kop hakkede agurker, 1 kop tærte paprika og? kop ternede sorte oliven blandet med en dressing lavet med 2 el. af rapsolie, 1/4 kop riseddike, 1/4 tsk. af salt og krakket sort peber. Canolaolie indeholder hjertesundede umættede fedtstoffer, og de ekstra grøntsager tilbyder yderligere vitaminer, mineraler og antioxidanter. I en 3/4 kops servering får du 90 kalorier og 3 g fedt.
Overvejelser
Forbruger huden sammen med kartoffelens kød giver ekstra fiber og kalium. En bagt kartoffel med huden giver 4 g fiber og mere end 900 mg kalium, mens forbruget af kødet kun giver 2 g fiber og ca. 600 mg kalium. Kartofler er en kilde til kulhydrater, men de 37 g i en mediumbagt kartoffel udgør kun ca. 12 procent af dine daglige behov, baseret på en 2.000-kalorieindhold.
