Uanset om du kalder dig selv en hard-gainer, en ectomorph eller bare slank, er du ikke alene i din indsats for at pakke på sund vægt og få muskelstyrke og -størrelse. Mange naturligt tynde mænd har en vanskelig tid, der oplever deres kropsmasse. Heldigvis kan en kombination af ændringer i din livsstil, spiseplaner og træningsplan hjælpe dig med at få vægt og muskel hurtigere.
Trin 1
Eliminer eller reducer din kardio øvelse. Cardio kan begrænse eller endog annullere dine bestræbelser på at gå i vægt og lægge på muskler, fordi det brænder op for de ekstra kalorier, din krop har brug for at vokse sig større. Hvis du ikke ønsker at opgive din kardiovægt helt, begrænser du frekvensen så meget som muligt og holder hver konditionstræning i løbet af 45 minutter.
Trin 2
Spis mere mad. Din krop kræver overskydende kalorier at pakke på pund og vokse dine muskler. Start med at tilføje 500 kalorier til din daglige kost, og fortsæt med at tilføje ekstra kalorier, hvis du stadig ikke er tilfreds med din vægtforøgelse. For de bedste resultater skal du prøve magert kød, såsom fisk og kalorie-tætte fødevarer som nødder, avocadoer og jordnøddesmør. Eksempler på 500 kalorieindhold omfatter en 1/2 kop mandler blandet med 1/4 kop tørrede tranebær eller en fuld hvede bagel parret med et par spiseskefulde mandel smør og 1/2 af en banan.
Trin 3
Løft tunge vægte, når du træner. For at øge optimale muskelstørrelser anbefaler det amerikanske råd om motion at bruge vægte, der er tung nok til, at du kun kan gennemføre seks til 12 gentagelser af en øvelse i hvert sæt. Noget lettere, og du vil ikke opleve de muskelgevinster du vil have. Prøv tre til fem sæt øvelser, der målretter mod din krops største muskelgrupper, såsom bænkpresser til dine brystmuskler og squats til dine quadriceps.
Trin 4
Vent i 48 til 72 timer, før du træner igen. Det er i løbet af træningsfasen efter træning, ikke det øjeblik, du træner, at dine muskler bliver stærkere og større. Manglende evne til at give din krop tilstrækkelig opsvingstid mellem gym sessioner forkæmper din evne til at blive større og stærkere.
Trin 5
Sov mere. Når du sover, reparerer din krop sig selv fra træningens stress. For eksempel frigiver hjernens hypofyse væksthormonerne, der er ansvarlige for muskelreparation og vækst, mens du sover. For de bedste resultater og vægtforøgelse sigter du på at få mindst syv timers søvn hver nat.
Advarsler
- Tal med din læge, inden du ændrer din kost eller starter en ny øvelse. Alles krop er anderledes, og allerede eksisterende medicinske forhold kan påvirke din evne til at træne eller gå i vægt.
